الأرق: ما هو ، الشاي ، علاجاته ، أسبابه وكيفية القضاء عليه
الأرق هو اضطراب في النوم يمكن علاجه بالعلاجات الطبيعية. تفهم
صورة فلاديسلاف موسلاكوف متاحة على Unsplash
ما هو الأرق؟
الأرق هو نوع من اضطرابات النوم. يجد الأفراد المصابون بالأرق صعوبة في النوم أو البقاء نائمين أو كليهما. أيضًا ، غالبًا لا يشعر الأشخاص المصابون بالأرق بالراحة عند الاستيقاظ. هذا يمكن أن يؤدي إلى التعب وأعراض أخرى.
الأرق هو أكثر اضطرابات النوم شيوعًا. يتم تشخيص الأرق إذا تم الإبلاغ عن الأعراض التالية:
- صعوبة النوم التي تحدث ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر ؛
- صعوبة النوم التي تسبب مشاكل وظيفية في حياة الشخص.
أسباب الأرق
تعتمد أسباب الأرق على نوع الأرق الذي يصيب الإنسان. يمكن أن يحدث الأرق قصير المدى بسبب الإجهاد أو حدث مزعج أو صادم أو تغيرات في عادات النوم.
يستمر الأرق المزمن لمدة ثلاثة أشهر على الأقل وعادة ما يكون ثانويًا لمشكلة أخرى أو مجموعة من المشاكل ، بما في ذلك:
- الحالات الطبية التي تجعل النوم صعبًا ، مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر ؛
- مشاكل نفسية مثل القلق أو الاكتئاب.
- استخدام العقاقير أو المواد الأخرى.
عوامل الخطر للأرق
يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر ومن المرجح أن يصيب النساء أكثر من الرجال. تتضمن العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالأرق ما يلي:
- الاضطرابات العاطفية مثل الاكتئاب أو القلق أو القلق المتعلق بحدث ما في الحياة ؛
- السفر إلى أماكن ذات مناطق زمنية مختلفة عن المعتاد ؛
- مستويات عالية من التوتر
- نمط حياة مستقر؛
- التغييرات في ساعات العمل أو النوبات الليلية ؛
- خلل النظم اليومي.
- دخل منخفض.
يمكن أن تؤدي بعض الحالات مثل انقطاع الطمث والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية إلى الأرق.
أعراض الأرق
عادة ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من الأرق عن واحد على الأقل من هذه الأعراض:
- الاستيقاظ مبكرا جدا
- النوم الذي لا يشجع على الراحة ؛
- صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم.
يمكن أن تؤدي أعراض الأرق هذه إلى أعراض أخرى ، بما في ذلك:
- تعب؛
- تغير المزاج؛
- التهيج؛
- صعوبة في التركيز.
ما هو جيد للأرق
هناك علاجات دوائية وغير دوائية للأرق. يمكن لطبيبك التحدث معك حول العلاجات التي قد تكون مناسبة. لكن هناك بعض السلوكيات التي تسهل بدء النوم ، مثل:
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين ، خاصة بعد الساعة 4 مساءً ؛
- تجنب التمارين البدنية قبل النوم.
- تجنب البقاء في السرير دون نية النوم ، مثل مشاهدة التلفزيون أو استخدام الإنترنت على هاتفك الخلوي.
العلاجات المنزلية للأرق
يمكن إدارة العديد من حالات الأرق بشكل فعال عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة أو استخدام العلاجات المنزلية.
الشاي
مكمل الناردين ، زهرة العاطفة (الموجودة في فاكهة العاطفة) وبلسم الليمون هي بعض الأمثلة التي تعمل على تحسين النوم. ولكن يمكنك أيضًا صنع شاي الخضار هذا قبل النوم. كلما كان التركيز أكثر ، كان التأثير أفضل.
- حشيشة الهر: ما هو عليه ، والإشارة والآثار الجانبية
تأمل
التأمل علاج سهل وطبيعي لعلاج الأرق. يمكن أن يساعد التأمل في تحسين نوعية نومك ، كما أنه يسهل عليك النوم والاستمرار في النوم.
يمكن أن يساعد التأمل أيضًا في علاج أعراض الحالات التي يمكن أن تساهم في الأرق ، مثل:
- ضغط عصبي؛
- قلق؛
- كآبة؛
- مشاكل في الجهاز الهضمي؛
- الم.
الميلاتونين
ينتج الجسم هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي أثناء دورة النوم. غالبًا ما يتناول الناس مكملات الميلاتونين على أمل تحسين النوم. ومع ذلك ، فإن الدراسات حول آثار الميلاتونين غير حاسمة. هناك بعض الأدلة على أن مكملات الميلاتونين قد تقلل الوقت الذي يستغرقه الشخص للنوم إلى حد ما ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
يعتبر الميلاتونين بشكل عام آمنًا لفترة قصيرة من الزمن ، ولكن لم يتم تأكيد سلامته على المدى الطويل.
زيوت جوهرية
الزيوت الأساسية طبيعية ويمكن أن تكون مفيدة جدًا في المساعدة في علاج الأرق من خلال العلاج بالروائح.
تشمل بعض الزيوت العطرية التي تساعد في علاج الأرق ما يلي:
- البابونج الروماني
- خشب الأرز
- الخزامى.
- خشب الصندل؛
- زهر البرتقال أو البرتقال المر.
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن العلاج بالروائح يساعد على تعزيز النوم.
- ما هو العلاج بالروائح وما فوائده؟
وجدت دراسة أخرى أن اللافندر مفيد بشكل خاص في تعزيز النوم والحفاظ عليه. ذكرت الدراسة أن مزيجًا من الزيوت الأساسية يقلل من اضطرابات النوم ويزيد من رفاهية كبار السن.
ليس للزيوت الأساسية عمومًا أي آثار جانبية عند استخدامها حسب التوجيهات. تم تصنيف معظم الزيوت الأساسية على أنها GRAS (معترف بها عمومًا على أنها آمنة) من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). ومع ذلك ، لا ينظم القانون العلاج بالروائح ولا يلزم الحصول على ترخيص لممارسته. لذلك ، من المهم اختيار المهنيين والمنتجات بعناية.
تعرف على المزيد حول العلاج بالروائح والزيوت الأساسية في المواد: "ما هو العلاج بالروائح وما هي فوائده؟" و "ما هي الزيوت الأساسية؟".
الأرق أثناء الحمل
الأرق شائع أثناء الحمل ، خاصة في الثلث الأول والثالث من الحمل. تعد الهرمونات المتقلبة والغثيان والألم والتشنجات وانزعاج الظهر وزيادة الحاجة إلى التبول بعض التغيرات الجسدية التي يمكن أن تبقي المرأة الحامل مستيقظة.
من الممكن أيضًا ظهور عوامل مسببة للتوتر ، مثل القلق بسبب المسؤوليات المتزايدة التي ستتحملها كأم. بالإضافة إلى ذلك ، يخضع الجسم للعديد من التغييرات ، مع التمثيل الغذائي النشط وزيادة البروجسترون ، لاستيعاب الحياة الجديدة. لذلك من الطبيعي أن يحدث تغيير في أنماط النوم.
تشمل السلوكيات التي يمكن أن تحسن الأرق أثناء الحمل ما يلي:
- البقاء نشيطة أثناء الحمل ؛
- الحفاظ على نظام غذائي صحي.
- البقاء رطبًا جيدًا ؛
- الحفاظ على جدول نوم منتظم.
- تدرب على تقنيات الاسترخاء أثناء النهار ؛
- خذ حمامًا دافئًا قبل النوم إذا كان هناك قلق.
والخبر السار هو أن الأرق المرتبط بالحمل يمر عادة - ولا يؤثر على نمو الطفل.
تشخيص الأرق
للوصول إلى التشخيص ، سيطرح طبيبك أو طبيبك أسئلة حول:
- حالات طبيه؛
- البيئة الاجتماعية؛
- حالة نفسية أو عاطفية
- تاريخ النوم.
يمكن أن تساعد هذه المعلومات الممارس في تحديد الأسباب الكامنة وراء الأرق. لتسهيل الأمر ، يمكنك:
- احتفظ بسجل للنوم ؛
- سجل عندما تغفو.
- راقب السياق عندما تستيقظ بشكل متكرر ؛
- أبلغ عن وقت استيقاظك كل يوم.
يعطي سجل النوم لأخصائي الرعاية الصحية صورة لأنماط نومك. قد يطلب الطبيب أيضًا فحوصات طبية أو اختبارات دم لاستبعاد الحالات الطبية الأخرى التي قد تكون أسباب الأرق. في بعض الأحيان يوصى بدراسة النوم.
مقتبس من Healthline
