lovesouthernsocial.com

تجلب التمارين البدنية المنتظمة فوائد مثل تحسين النوم وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع

الصورة: لويس كوينتيرو على Unsplash

أي حركة تجعل عضلاتك تعمل وتساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية يمكن اعتبارها تمرينًا بدنيًا - الركض والمشي وكرة القدم والسباحة والرقص. لا يوجد نقص في الخيارات والعديد من الأبحاث تثبت فوائد التمرينات البدنية للصحة البدنية والعقلية. تساعد الممارسة المنتظمة على زيادة مستويات الطاقة لديك ، وهي مفيدة لبشرتك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول (1).

تحقق من 10 فوائد للتمرين البدني للجسم والدماغ والتي أثبتها العلم.

1. يمكن أن تجعلك تشعر بالسعادة

أثبتت التمارين البدنية فعاليتها في تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالاكتئاب والقلق والتوتر (انظر دراسة حولها: 2). ذلك لأن التمارين الرياضية تُحدث تغييرات في أجزاء الدماغ التي تنظم التوتر والقلق.

يمكنهم أيضًا زيادة حساسية الدماغ لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين ، والتي تخفف من الشعور بالاكتئاب (1). بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين المنتظمة تزيد من إنتاج الإندورفين ، والذي من المعروف أنه يساعد في إنتاج مشاعر إيجابية وتقليل إدراك الألم (انظر دراسة حول: 1).

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن التمارين البدنية المنتظمة تقلل الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق. يمكن لهذه العادة أيضًا أن تساعد هؤلاء الأفراد على أن يكونوا أكثر وعيًا بحالتهم العقلية حتى يتمكنوا من إبعاد أنفسهم عن مخاوفهم (1).

ومن المثير للاهتمام ، أنه لا يهم مدى شدة التمرين. يبدو أن مزاجك يمكن أن يستفيد من التمرين ، بغض النظر عن شدة نشاطك البدني. أظهرت دراسة أجريت على 24 امرأة مصابة بالاكتئاب أن ممارسة الرياضة بأي شدة قللت بشكل كبير من الشعور بالاكتئاب (3).

إن تأثيرات التمرينات على الحالة المزاجية قوية جدًا لدرجة أن اختيار التمرين (أو عدم التمرين) يحدث فرقًا في فترات قصيرة. طلبت إحدى الدراسات من 26 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة ممن يمارسون الرياضة بانتظام أن يواصلوا أو يتوقفوا عن ممارسة الرياضة لمدة أسبوعين. أولئك الذين توقفوا عن ممارسة الرياضة عانوا من زيادة في الشعور بالسلبية (4).

2. يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن

تظهر بعض الدراسات أن قلة ممارسة الرياضة عامل مهم في زيادة الوزن والسمنة (5 و 6).

لفهم تأثير التمرين على إنقاص الوزن ، من المهم فهم العلاقة بين التمرين وإنفاق الطاقة. ينفق جسمك الطاقة بثلاث طرق: هضم الطعام وممارسة الرياضة والحفاظ على وظائف الجسم مثل معدل ضربات القلب والتنفس.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية ، فإن تناول كميات أقل من الطعام سيؤدي إلى خفض معدل التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى تأخير فقدان الوزن بشكل عام. من ناحية أخرى ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد من معدل الأيض ، مما يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع (5 ، 6 ، 7 ، 8).

علاوة على ذلك ، تُظهر الدراسات أن الجمع بين التمارين الهوائية وتدريب المقاومة يمكن أن يزيد من فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات ، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن مستقر (6 ، 8 ، 9 ، 10 و 11).

3. جيد للعضلات والعظام

يلعب التمرين المنتظم دورًا حيويًا في بناء العضلات والعظام القوية والحفاظ عليها.

يمكن للأنشطة البدنية مثل رفع الأثقال أن تحفز بناء العضلات عندما تقترن بتناول البروتين الكافي. وذلك لأن التمرين يساعد على إفراز الهرمونات التي تعزز قدرة عضلاتك على امتصاص الأحماض الأمينية. هذا يساعدهم على النمو ويقلل من فرص الإصابة (12 و 13).

مع تقدم الناس في السن ، فإنهم يميلون إلى فقدان كتلة العضلات ووظائفها ، مما قد يؤدي إلى الإصابة والإعاقة. يعد النشاط البدني المنتظم ضروريًا لتقليل فقدان العضلات والحفاظ على القوة مع تقدم العمر (14).

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد التمارين الرياضية على زيادة كثافة العظام عندما تكون أصغر سناً ، فضلاً عن المساعدة في الوقاية من هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة (15). ومن المثير للاهتمام ، أن التمارين عالية التأثير مثل الجمباز أو الجري ، أو الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة ، والتي تمارس ضغطًا في جميع أنحاء الجسم ، قد ثبت أنها تعزز كثافة عظام أكبر من الرياضات غير المؤثرة مثل السباحة وركوب الدراجات (16).

4. يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة الخاصة بك

يمكن أن تكون التمارين معززًا حقيقيًا للطاقة للأشخاص الأصحاء وكذلك أولئك الذين يعانون من حالات طبية مختلفة (17 و 18). وجدت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من التمارين المنتظمة قللت من الشعور بالإرهاق لدى 36 من الأشخاص الأصحاء الذين أبلغوا عن التعب المستمر (19).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تزيد التمارين الرياضية بشكل كبير من مستويات الطاقة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS) والأمراض الخطيرة الأخرى (20 و 21). في الواقع ، يبدو أن التمرين أكثر فعالية في مكافحة متلازمة التعب المزمن من العلاجات الأخرى ، بما في ذلك العلاجات السلبية مثل الاسترخاء والتمدد أو عدم العلاج على الإطلاق (20).

الصورة: Ayo Ogunseinde على Unsplash

كما ثبت أن التمارين البدنية المنتظمة تزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض تقدمية مثل السرطان والإيدز والتصلب المتعدد (21).

5. يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة

قلة النشاط البدني المنتظم هو السبب الرئيسي للأمراض المزمنة (22) مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. من ناحية أخرى ، تحسن التمارين البدنية المنتظمة من حساسية الأنسولين ولياقة القلب والأوعية الدموية وتكوين الجسم ، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم (23 و 24 و 25 و 26).

من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - حتى على المدى القصير - إلى زيادات كبيرة في دهون البطن ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والوفاة المبكرة (23). لذلك ، توصي الدراسات بالممارسة اليومية للتمارين البدنية كوسيلة لمنع هذه المشاكل (انظر البحث حول هذا: 27 و 28).

6. يحسن صحة الجلد

الإجهاد التأكسدي هو ظاهرة تحدث عندما لا تستطيع دفاعات الجسم المضادة للأكسدة إصلاح الضرر الذي تسببه الجذور الحرة في الخلايا بشكل كامل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إتلاف الهياكل الداخلية لدينا وينعكس بشكل مباشر على مظهر الجلد.

على الرغم من أن النشاط البدني الشاق يمكن أن يساهم في أضرار الأكسدة ، فقد ثبت أن التمارين المنتظمة والمعتدلة تزيد من إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية - تساعد هذه المواد في حماية الخلايا من الشيخوخة المبكرة (29 و 30).

وبالمثل ، تعمل التمارين البدنية على تحسين تدفق الدم ويمكن أن تحفز تكيف خلايا الجلد ، مما يساعد على تأخير ظهور التجاعيد والعيوب (31).

7. يمكن أن يساعد في صحة الدماغ والذاكرة

يمكن أن تحسن التمارين البدنية وظائف المخ وتحمي الذاكرة ومهارات التفكير. بالنسبة للمبتدئين ، تزيد الممارسة المنتظمة من معدل ضربات القلب ، مما يعزز تدفق الدم والأكسجين إلى عقلك.

تحفز التمارين المنتظمة أيضًا إنتاج الهرمونات التي تساهم في نمو خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قدرة التمارين البدنية على الوقاية من الأمراض المزمنة يمكن أن تترجم إلى فوائد للدماغ ، لأن هذه الأمراض يمكن أن تعرض وظائف المخ للخطر (32).

يعد النشاط البدني المنتظم مهمًا بشكل خاص عند كبار السن ، حيث أن الشيخوخة - جنبًا إلى جنب مع الإجهاد التأكسدي والالتهاب - تعزز التغييرات في بنية الدماغ ووظيفته (انظر الدراسات حول هذا: 33 و 34).

ثبت أن التمارين البدنية تتسبب في نمو حجم الحُصين ، وهو جزء حيوي من الدماغ للذاكرة والتعلم. هذا يساعد على زيادة الوظيفة العقلية لدى كبار السن (33 و 34 و 35). كما تبين أن التمارين الرياضية تقلل التغيرات في الدماغ التي يمكن أن تسبب مرض الزهايمر والفصام (36).

8. يمكن أن تساعد في الاسترخاء ونوعية النوم

يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل (37 و 38). فيما يتعلق بنوعية النوم ، فإن إنفاق الطاقة الذي يحدث أثناء التمرين يحفز عمليات التعافي أثناء النوم (38). بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أن الزيادة في درجة حرارة الجسم التي تحدث أثناء التمرين تعمل على تحسين نوعية النوم ، مما يساعد أجسامنا على تنظيم درجة الحرارة بشكل أفضل أثناء النوم (39).

توصلت العديد من الدراسات حول تأثيرات التمارين الرياضية على النوم إلى استنتاجات مماثلة. وجدت إحدى الدراسات أن 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي أسبوعيًا يمكن أن توفر ما يصل إلى 65٪ تحسنًا في جودة النوم (40). أظهر آخر أن 16 أسبوعًا من النشاط البدني زاد من جودة النوم وساعد 17 شخصًا يعانون من الأرق على النوم لفترة أطول وأعمق من المجموعة الضابطة. كما ساعدتهم التمرينات البدنية المنتظمة على الشعور بالطاقة أثناء النهار (41).

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن التمارين المنتظمة مفيدة لكبار السن ، الذين هم أكثر تأثراً باضطرابات النوم (41 ، 42 ، 43).

الخبر السار هو أنه يمكنك الاختيار من بين أنواع مختلفة من التمارين. يبدو أن التمارين الهوائية وحدها أو التمارين الهوائية جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين جودة النوم (44).

9. يمكن أن تقلل الألم

يمكن أن يكون الألم المزمن منهكا ، ولكن يمكن أن تساعد التمارين في تقليله (45). لسنوات عديدة ، كانت التوصية بعلاج الألم المزمن هي الراحة وعدم النشاط ، لكن الدراسات الحديثة تظهر أن التمارين المنتظمة تساعد في الواقع على تخفيف الألم المزمن (45).

تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن التدريب على التمرين ساعد المشاركين الذين يعانون من الألم المزمن على تقليل آلامهم وتحسين نوعية حياتهم (45). تظهر العديد من الدراسات أن التمرينات يمكن أن تساعد في إدارة الألم المصاحب لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية ، بما في ذلك آلام أسفل الظهر المزمنة ، والألم العضلي الليفي ، وآلام الكتف المزمنة ، على سبيل المثال لا الحصر (46).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد النشاط البدني أيضًا من تحمل الألم ويقلل من إدراك الألم (47 و 48).

10. يعزز حياة جنسية أفضل

ثبت أن التمارين البدنية المنتظمة تزيد من الرغبة الجنسية (49 و 50 و 51). يمكن أن تقوي التمارين المنتظمة نظام القلب والأوعية الدموية لديك ، وتحسن الدورة الدموية ، وتقوي عضلاتك ، وتزيد من المرونة ، وكل ذلك يساعد على تحسين حياتك الجنسية (49 و 51).

يمكن أن تحسن التمارين من الأداء الجنسي والمتعة الجنسية ، بالإضافة إلى زيادة وتيرة النشاط الجنسي (50 و 52). أفادت مجموعة من النساء في الأربعينيات من العمر أنهن يعانين من هزات الجماع بشكل متكرر من خلال دمج تمارين أكثر شدة ، مثل تدريبات الرماية ، وتدريب الأثقال ، وتدريب الأثقال ، في أسلوب حياتهن (53).

علاوة على ذلك ، في مجموعة مكونة من 178 رجلاً يتمتع بصحة جيدة ، كان الرجال الذين أبلغوا عن ممارسة الرياضة لساعات أطول في الأسبوع لديهم مستويات أعلى من الوظيفة الجنسية (50). وجدت إحدى الدراسات أن المشي لمدة ست دقائق في المنزل ساعد 41 رجلاً على تقليل أعراض ضعف الانتصاب لديهم بنسبة 71٪ (54).

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 78 رجلاً مستقلاً كيف أن 60 دقيقة من المشي يوميًا (ثلاثة أيام ونصف في الأسبوع ، في المتوسط) حسنت السلوك الجنسي ، بما في ذلك التكرار والأداء السليم والرضا (55).

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أن النساء اللاتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض ، والتي يمكن أن تقلل من الرغبة الجنسية ، زادت من رغبتهن من خلال تدريب المقاومة المنتظم لمدة 16 أسبوعًا (56).

استنتاج

فوائد التمرينات لا تصدق ويمكن أن تحسن كل جانب من جوانب صحتك تقريبًا من الداخل إلى الخارج. يزيد النشاط البدني المنتظم من إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالسعادة ويمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.

يمكن لممارسة الرياضة أيضًا أن تحسن مظهر بشرتك ، وتساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه تحت السيطرة ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وتحسين حياتك الجنسية. أي شخص يمارس رياضة معينة أو يتبع إرشادات منظمة الصحة العالمية المتمثلة في 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع يساعد حتمًا على صحته بعدة طرق (57).

إذا كنت لا تزال شخصًا مستقرًا ، فماذا عن البدء في ممارسة التمارين البدنية؟ ابدأ صغيرًا ، واختر الطريقة التي تريدها ولا تغطي نفسك. انطلق وفقًا لسرعتك الخاصة واستمتع بالفوائد التي ستجلبها التمارين لصحتك. يمكن أن تساعدك قائمتنا المكونة من عشرين تمرينًا للقيام بها في المنزل أو بمفردك.