الكينوا: الفوائد ، وكيفية صنعها ولماذا تستخدم

الكينوا مصدر كامل للبروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، فضلاً عن كونها سهلة التحضير.

الكينوا: فوائدها وكيفية عملها

الكينوا هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية شعبية في العالم. تنتمي أفضل ثلاثة أنواع معروفة من الكينوا (الأحمر والأسود والأبيض) إلى نوع من النباتات الأصلية في منطقة الأنديز في بيرو وبوليفيا والإكوادور وكولومبيا ، والتي تم تدجينها منذ حوالي 3000 عام للاستهلاك البشري. ولكن هناك سجلات أثرية لاستخدام بذور الكينوا غير المأهولة للاستخدام الرعوي منذ حوالي 5200 إلى 7000 عام.

تم حفظ أكثر من 3120 نوعًا من بذور الكينوا الكيتشوا و aymarás ، وبعد الغزو الإسباني ، تم تقليل استخدامها ، مما أفسح المجال للحبوب المستهلكة في أوروبا ، مثل القمح والشعير.

يحتوي كل 100 جرام من الكينوا (الخام) على 15 جرامًا من البروتين ، و 68 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.5 ملليجرام من الحديد ، و 286 ملليجرام من الفوسفور ، و 112 ملليجرام من الكالسيوم ، و 5 جرام من الألياف ، و 335 كيلو كالوري. قد يختلف التركيب قليلاً بسبب تنوع البذور. وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة ، تعتبر الكينوا واحدة من أكثر الأطعمة اكتمالاً في الوجود. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي على الغلوتين ويمكن أن يحل محل الأطعمة مثل القمح (لصنع الدقيق) وفول الصويا (لإنتاج الزيت) والذرة (للديزل الحيوي) والأرز (للطعام).

أعلنت الجمعية العامة للأمم المتحدة عام 2013 السنة الدولية للكينواكوينوا في وئام مع الطبيعة ، ولفتت الانتباه في جميع أنحاء العالم إلى أهمية الكينوا في الأمن الغذائي والسيادة الغذائية. تحقق من فوائد الكينوا.

فوائد الكينوا

الكينوا خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين وواحدة من الخضروات القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنه غني بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة المختلفة.

الكينوا

الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة Ella Olsson متاحة على Unsplash

  • مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها

1. التغذية المضمونة

يحتوي كل كوب من الكينوا المطبوخة (185 جرام) على:

  • البروتين: 8 جرام
  • الألياف: 5 جرام
  • المنغنيز: 58٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI) ؛
  • المغنيسيوم: 30٪ من IDR ؛
  • الفوسفور: 28٪ من IDR.
  • الفولات: 19٪ من IDR.
  • النحاس: 18٪ من IDR ؛
  • الحديد: 15٪ من IDR ؛
  • الزنك: 13٪ من IDR.
  • البوتاسيوم: 9٪ من RDI.
  • أكثر من 10٪ من RDI للفيتامينات B1 و B2 و B6 ؛
  • كميات صغيرة من الكالسيوم ، B3 (النياسين) وفيتامين هـ.

تحتوي هذه الكمية نفسها من الكينوا (المطبوخة - التي لها قيم مختلفة عن الكينوا الخام) على حوالي 22 سعرة حرارية ، مع 39 جرامًا من الكربوهيدرات وأربعة جرامات من الدهون. تحتوي البذور أيضًا على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الكينوا ليست معدلة وراثيا ، وعادة ما تزرع عضويا.

  • ما هي الأطعمة المعدلة وراثيا؟
  • ما هي الأطعمة العضوية؟

يعتقد علماء ناسا أن الكينوا مناسبة للنمو في الفضاء الخارجي ، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها العالي من العناصر الغذائية وسهولة الاستخدام وبساطة الزراعة.

2. يحتوي على كيرسيتين وكايمبفيرول

اثنين من مركبات الفلافونويد التي تمت دراسة فوائدها جيدًا هما كيرسيتين وكايمبفيرول ، وكلاهما موجود بكميات عالية في الكينوا.

تحتوي مركبات الفلافونويد هذه على تأثيرات كبيرة مضادة للالتهابات والفيروسات والسرطان ومضادة للاكتئاب.

3. غني بالألياف

فائدة أخرى مهمة للكينوا هي محتواها العالي من الألياف. وجدت دراسة نظرت في أربعة أنواع من الكينوا أن كل 100 جرام من البذور تحتوي على ما بين 10 و 16 جرامًا من الألياف. ومع ذلك ، في التنسيق المخبوز ، يكون هذا المبلغ أصغر.

لسوء الحظ ، فإن معظم الألياف غير قابلة للذوبان ، وليس لها نفس فوائد الألياف القابلة للذوبان. ومع ذلك ، تحتوي الكينوا على حوالي 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان لكل 100 جرام من البذور.

4. إنه خالي من الغلوتين

ينظر العديد من الباحثين إلى الكينوا كعنصر مناسب في الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين للأشخاص الذين لا يرغبون في التخلي عن الأطعمة الأساسية مثل الخبز والمعكرونة.

أظهرت الدراسات أن استخدام الكينوا بدلاً من المكونات النموذجية الخالية من الغلوتين مثل التابيوكا المكررة والبطاطس والذرة ودقيق الأرز يمكن أن يزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية ومضادات الأكسدة للنظام الغذائي.

على هذا النحو ، تعتبر الكينوا مرشحًا رائعًا لأخصائيي الحميات الخالية من الغلوتين.

  • ما هو الغلوتين؟ رجل سيء أم شاب جيد؟
  • مرض الاضطرابات الهضمية: الأعراض ، ما هو ، التشخيص والعلاج

5. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية

يتكون البروتين من أحماض أمينية ، تسعة منها تسمى أساسية لأن الجسم لا يستطيع صنعها ويجب أن يحصل عليها من خلال النظام الغذائي. إذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فيُقال إنه مصدر للبروتين الكامل.

لا تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على بروتين كامل ، مما يجعل من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومع ذلك ، فإن الكينوا استثناء لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لهذا السبب ، فهو مصدر ممتاز للبروتين. يحتوي على بروتين أكثر وأفضل من معظم الحبوب.

يحتوي كل 185 جرامًا من الكينوا على ثمانية جرامات من البروتين ، مما يجعلها مصدرًا رائعًا للبروتين للنباتيين الصارمين والنباتيين.

  • ما هي الأحماض الأمينية وما الغرض منها
  • فلسفة نباتية: تعرف واطرح أسئلتك

6. يسيطر على نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى تحفيز الجوع والمساهمة في السمنة. تم ربط هذه الأطعمة أيضًا بالعديد من الأمراض الغربية المزمنة الشائعة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

الكينوا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 53 ، والتي تعتبر منخفضة ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من الأمراض المزمنة.

7. غني بالحديد والمغنيسيوم

دون معرفة ذلك ، يعاني الكثير من الناس من نقص في المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد (في حالة النساء).

يحتوي الكينوا على نسبة عالية من هذه المعادن الأربعة ، ولكن معظمها من المغنيسيوم. يوفر كل 185 جرامًا من الكينوا حوالي 30٪ من RDI من المغنيسيوم.

المشكلة هي أن الكينوا تحتوي أيضًا على مادة تسمى حمض الفيتيك ، والتي يمكن أن ترتبط بهذه المعادن وتقلل من امتصاصها. ومع ذلك ، عن طريق نقع الكينوا و / أو إنباته قبل طهيه ، يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك وجعل هذه المعادن أكثر توفرًا بيولوجيًا.

  • المغنيسيوم: ما الغرض منه؟
  • كلوريد المغنيسيوم: ما الغرض منه؟
  • عقلك يحب المغنيسيوم ، لكن هل تعرف ذلك؟

الكينوا غنية أيضًا بالأكسالات ، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يسبب مشاكل لبعض الأفراد الذين يعانون من حصوات الكلى المتكررة.

8. غني بمضادات الأكسدة

الكينوا غنية بمضادات الأكسدة ، وهي مواد تعمل على تحييد الجذور الحرة (العوامل التي تسبب تلف الحمض النووي والشيخوخة المبكرة).

يؤدي نبت بذور الكينوا إلى زيادة محتوى مضادات الأكسدة.

  • ما هي الجذور الحرة؟

9. يساعد على إنقاص الوزن

بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين ، فإن الكينوا تزيد من التمثيل الغذائي وتقلل الشهية. تزيد كمية الألياف الموجودة في الكينوا من الشعور بالشبع ، مما يقلل من الرغبة في تناول المزيد من السعرات الحرارية.

تعتبر حقيقة أن الكينوا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا هي خاصية مهمة أخرى ، حيث يرتبط اختيار هذه الأطعمة بانخفاض مدخول السعرات الحرارية.

10. يسهل إدراجه في النظام الغذائي

على الرغم من أنها ليست فائدة صحية مباشرة ، فمن السهل جدًا دمج الكينوا في النظام الغذائي. إنه لذيذ ويتناسب مع العديد من الأطعمة.

اعتمادًا على نوع الكينوا ، قد يكون من المهم غسلها قبل الطهي للتخلص من الصابونين الموجود في الطبقة الخارجية ويمكن أن يكون له طعم مر.

ومع ذلك ، فإن بعض العلامات التجارية توفر بالفعل كينوا مغسولة ، مما يجعل هذه الخطوة غير ضرورية.

كيفية صنع الكينوا

يمكنك شراء الكينوا من معظم متاجر الأطعمة الصحية والعديد من محلات السوبر ماركت.

لتحضير الكينوا للاستهلاك ، ستحتاج إلى:

  • ضع كوبين (240 مل) من الماء على النار ؛
  • أضف 1 كوب (170 جرام) من الكينوا النيئة مع رشة ملح.
  • يغلي لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

بعد هذه الخطوة ، يمكنك إضافة الكينوا إلى الأطباق والسلطات والباستا والعديد من الوصفات. تعلم أيضًا كيفية جعل الكينوا متجددًا في موضوع: "Rejuvelac: مشروب بروبيوتيك والخميرة الطبيعية".


مقتبس من PubMed و Healthline