ما هو البندق وفوائده

يساعد البندق في تقليل الالتهابات والوقاية من السرطان والتحكم في مستويات السكر في الدم

البندق

صورة مونيكا جرابكوسكا في Unsplash

البندق هو جوز ينتمي إلى الأنواع كوريلس أفيلانا، نشأت في أوروبا وآسيا الصغرى وجزء من أمريكا الشمالية. يسقط حبات البندق من القشرة عندما تنضج ، بعد حوالي سبعة إلى ثمانية أشهر من التلقيح. لب البذور صالح للأكل ويؤكل نيئًا أو محمصًا أو مطحونًا أو معجونًا أو دقيقًا أو زيتًا. مثل البذور الزيتية الأخرى ، البندق غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على نسبة عالية من البروتينات والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن. تحقق من ستة فوائد:

  • ما هي الأحماض الأمينية وما الغرض منها

فوائد البندق

1. غني بالمغذيات

البندق لديه ملف غذائي رائع. على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية والدهون الصحية. تحتوي حوالي 20 حبة بندق أو 28 جرام من البندق على:

  • السعرات الحرارية: 176
  • إجمالي الدهون: 17 جرام
  • البروتين: 4.2 جرام
  • الكربوهيدرات: 4.7 جرام
  • الألياف: 2.7 جرام
  • فيتامين (هـ): 21٪ من RDI (المدخول اليومي الموصى به)
  • الثيامين: 12٪ من IDR
  • المغنيسيوم: 12٪ من IDR
  • النحاس: 24٪ من RDI
  • المنغنيز: 87٪ من RDI
  • عقلك يحب المغنيسيوم ، لكن هل تعرف ذلك؟

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البندق على فيتامين ب 6 ، وحمض الفوليك ، والفوسفور ، والبوتاسيوم ، والزنك ، وهو مصدر للدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، مع كمية جيدة من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية ، مثل حمض الأوليك (1 ، 2).

  • الأطعمة الغنية بأوميغا 3 و 6 و 9: أمثلة وفوائد
  • ما هو حمض الفيتيك وكيفية التخلص منه من الغذاء

نفس الكمية من البندق (28 جرام) بالإضافة إلى 11.2 جرام من الألياف الغذائية والتي تمثل 11٪ من RDI. ومع ذلك ، يحتوي البندق على حمض الفايتك الذي يقلل من امتصاص بعض المعادن ، مثل الحديد والزنك (انظر الدراسة حوله هنا: 3).

2. يحتوي على مضادات الأكسدة

تحمي مضادات الأكسدة الجسم من الإجهاد التأكسدي ، الذي يمكن أن يدمر بنية الخلايا ويعزز الشيخوخة والسرطان وأمراض القلب (انظر الدراسات حول هذا هنا: 4 ، 5).

  • مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها

تُعرف مضادات الأكسدة الأكثر وفرة في البندق بالمركبات الفينولية. تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم والالتهابات ، كما أنها مفيدة للقلب ومحاربة السرطان (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 6 ، 7 ، 8)

أظهرت دراسة استمرت ثمانية أسابيع أن تناول البندق ، مع الجلد أو بدونه ، يقلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي. تتركز معظم مضادات الأكسدة الموجودة في قشرة الجوز. ومع ذلك ، يمكن أن ينخفض ​​محتوى مضادات الأكسدة بعد عملية التحميص (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 9 ، 10 ، 11)

3. جيد للقلب

خلصت إحدى الدراسات إلى أن تناول البندق يحمي القلب. ذلك لأن التركيز العالي لمضادات الأكسدة والدهون الصحية يمكن أن يزيد من إمكانات مضادات الأكسدة ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم (انظر الدراسات حول هذا: 12 ، 13)

أظهرت دراسة مدتها شهر واحد على 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول لديهم 18 إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البندق أن مستويات الكوليسترول قد انخفضت ، وانخفضت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار. أظهر المشاركون أيضًا تحسنًا في صحة الشرايين وعلامات التهاب في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة لتسع دراسات ، بما في ذلك أكثر من 400 شخص ، انخفاضًا في LDL السيئ ومستويات الكوليسترول الكلي لدى أولئك الذين تناولوا البندق ، في حين ظل الكوليسترول الجيد HDL والدهون الثلاثية دون تغيير.

أظهرت دراسات أخرى آثارًا مماثلة على صحة القلب ، مع نتائج أظهرت انخفاض مستويات الدهون في الدم وزيادة مستويات فيتامين هـ (انظر الدراسات ذات الصلة هنا: 14 ، 15 ، 16 ، 17).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم يساعد على تطبيع ضغط الدم ، وفقًا لدراسة أخرى. بشكل عام ، وفقًا لإحدى الدراسات ، ارتبط تناول 29 إلى 69 جرامًا من البندق يوميًا بتحسينات في معايير صحة القلب.

4. يمنع السرطان

إن التركيز العالي لمركبات مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن في البندق يعطيه خصائص مضادة للسرطان (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 18). بالإضافة إلى ذلك ، فإن البندق غني بفيتامين E ، وهو مضاد أكسدة قوي آخر يوفر الحماية ضد تلف الخلايا الذي يمكن أن يسبب السرطان (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 19)

عشرون وحدة من البندق توفر 87٪ من المنجنيز IDR. ويساعد المنغنيز في أداء وظائف إنزيمات معينة يمكنها تقليل الضرر التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالسرطان (انظر الدراسات حول هذا: 18 ، 19)

أظهرت بعض دراسات أنبوب الاختبار أن مستخلص البندق قد يكون مفيدًا في علاج سرطان عنق الرحم والكبد والثدي والقولون (انظر الدراسات حول هذا: 20 ، 21)

5. لتقليل الالتهاب

بحثت إحدى الدراسات في كيفية تأثير استهلاك البندق على علامات الالتهاب ، مثل بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية ، لدى 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. أظهر المشاركون انخفاضًا كبيرًا في الالتهاب بعد أربعة أسابيع من اتباع نظام غذائي يمثل فيه البندق 18 إلى 20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول 60 جرامًا من البندق يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، وفقًا لدراسة أخرى.

وبالمثل ، عانى 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي من انخفاض في الالتهاب بعد تناول 30 جرامًا من مزيج الجوز الخام - 15 جرامًا من الجوز ، و 7.5 جرامًا من اللوز و 7.5 جرامًا من البندق - لمدة 12 أسبوعًا ، مقارنةً بمجموعة التحكم (انظر الدراسة) هنا).

  • السعرات الحرارية: هل هي مهمة؟

ومع ذلك ، خلصت معظم الدراسات إلى أن تناول البندق وحده لا يكفي. لتقليل الالتهاب ، من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.