ما هو التأمل؟
افهم ، بناءً على العلم ، ما هو التأمل وفوائده
صورة Ksenia Makagonova التي تم تحريرها وتغيير حجمها ، متاحة على Unsplash
التأمل هو أسلوب لضبط النفس يركز فيه الفرد على التفكير في صورة أو صوت أو شيء أو نفس أو فكر أو نشاط. يتم استخدامه لزيادة الوعي الذاتي وتقليل التوتر وزيادة التركيز وتحسين الحالة المزاجية والانضباط الذاتي والنوم وتحمل الألم.
ماذا تقول الدراسات عن التأمل
1. يقلل من التوتر
الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة داريوس بشار متاحة على Unsplash
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 3500 بالغ أن التأمل يقلل من التوتر. عادة ، يزيد الإجهاد البدني والعقلي من مستويات هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول. هذا له آثار ضارة على الجسم ، مثل إطلاق المواد الكيميائية المعززة للالتهابات والتي تسمى السيتوكينات.
يمكن لهذه التأثيرات أن تعطل النوم ، وتسبب الاكتئاب والقلق ، وتزيد من ضغط الدم ، وتسبب الإرهاق والاضطراب العقلي.
دراسة أخرى مدتها ثمانية أسابيع نظرت في التأمل تركيز كامل للذهن وتسمى أيضًا "اليقظة" ، وخلصت إلى أنها تقلل الالتهاب المرتبط بالتوتر.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على ما يقرب من 1300 من البالغين أن التأمل يمكن أن يقلل من التوتر ، لا سيما لدى الأفراد ذوي المستويات الأعلى.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسات أخرى أن التأمل يحسن الظروف المرتبطة بالتوتر ، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي ، واضطراب ما بعد الصدمة ، والألم العضلي الليفي (انظر الدراسات حول هذا: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).
- 16 نوع من الأطعمة الطبيعية المضادة للالتهابات
2. يسيطر على القلق
وجدت إحدى الدراسات أن التأمل يقلل من أعراض اضطرابات القلق مثل الرهاب والقلق الاجتماعي والأفكار بجنون العظمة والسلوكيات الوسواسية القهرية ونوبات الهلع.
أظهرت دراسة أخرى ، تابعت 18 متطوعًا لمدة ثلاث سنوات بعد الانتهاء من برنامج تأمل مدته ثمانية أسابيع ، أن معظم المتطوعين استمروا في ممارسة التأمل بانتظام وحافظوا على مستويات أقل من القلق على المدى الطويل.
أظهرت دراسة ثالثة ، أجريت على 2466 مشاركًا ، أن مجموعة متنوعة من استراتيجيات التأمل المختلفة يمكن أن تقلل من مستويات القلق.
التمرين الخاص ب اليوجا لقد ثبت أنه يساعد الناس على تقليل القلق ، والذي يرجع على الأرجح إلى فوائد الممارسة التأملية والنشاط البدني (انظر الدراسة حول هذا هنا: 6).
يمكن أن يساعد التأمل أيضًا في السيطرة على القلق المرتبط بالعمل المرهق للغاية. وجدت إحدى الدراسات أن برنامج التأمل قلل من القلق لدى مجموعة من الممرضات.
3. يحسن الاكتئاب
يمكن لبعض أشكال التأمل أن تساهم أيضًا في احترام الذات والنظرة المتفائلة للحياة. دراستان حللت التأمل المنفذ بالطريقة تركيز كامل للذهن وجدت أن هناك انخفاضًا في الاكتئاب لدى أكثر من 4600 بالغ (انظر الدراسات هنا: 7 ، 8)
وجدت دراسة أخرى تابعت 18 متطوعًا أثناء ممارستهم للتأمل لمدة ثلاث سنوات أن المشاركين عانوا من انخفاض طويل الأمد في الاكتئاب.
يمكن أن تؤثر العوامل الالتهابية التي يتم إطلاقها استجابة للتوتر ، السيتوكينات ، على الحالة المزاجية ، مما يؤدي إلى الاكتئاب. تشير مراجعة للعديد من الدراسات إلى أن التأمل يمكن أن يقلل من الاكتئاب عن طريق خفض هذه السيتوكينات.
قارنت دراسة أخرى مضبوطة النشاط الكهربائي بين أدمغة الأشخاص الذين مارسوا تأمل اليقظة وأدمغة الآخرين الذين لم يمارسوا ذلك. أظهر أولئك الذين تأملوا تغيرات قابلة للقياس في النشاط في المجالات المتعلقة بالتفكير الإيجابي والتفاؤل.
4. يحسن احترام الذات
يمكن أن تساعدك بعض أشكال التأمل على تطوير فهم أفضل لنفسك ، مما يساعدك على التعرف على الأفكار التي قد تكون ضارة أو مدمرة للذات. الفكرة هي أنه مع زيادة الوعي بعادات التفكير الضارة ، يصبح من السهل توجيههم نحو أنماط بناءة أكثر (انظر الدراسات حول هذا هنا: 9 ، 10 ، 11).
وجدت دراسة أجريت على 21 امرأة كانت تعانين من سرطان الثدي أن اللواتي شاركن في برنامج سرطان الثدي. تاي تشي أظهر تحسنًا ملحوظًا في احترام الذات من أولئك الذين تلقوا المساعدة الاجتماعية.
في دراسة أخرى ، كان لدى 40 رجلًا وامرأة مسنًا ممن اتبعوا برنامج تأمل اليقظة شعورًا أقل بالوحدة مقارنةً بمجموعة التحكم التي تم وضعها على قائمة انتظار البرنامج. علاوة على ذلك ، وفقًا لدراسة أخرى ، يمكن أن يؤدي التأمل إلى تطوير حلول أكثر إبداعًا للمشكلات الشائعة.
5. يزيد من وقت التركيز
يساعد التأمل على زيادة شدة الانتباه. وجدت دراسة نظرت في آثار دورة لمدة ثمانية أسابيع من التأمل الذهني أنها حسنت قدرة المشاركين على إعادة تركيز الانتباه والحفاظ على التركيز.
أظهرت دراسة مماثلة أن العاملين في الموارد البشرية الذين يمارسون تأمل اليقظة بشكل منتظم ظلوا يركزون على مهمة لفترة أطول. يتذكر هؤلاء العمال أيضًا تفاصيل مهامهم بشكل أفضل من زملائهم الذين لم يمارسوا التأمل.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة أن التأمل يمكن أن يعكس الأنماط في الدماغ التي تساهم في تحويل التركيز والقلق وقلة الانتباه.
حتى التأمل على المدى القصير ، يمكن بالفعل الحصول على الفوائد. وجدت إحدى الدراسات أن أربعة أيام من ممارسة التأمل يمكن أن تكون كافية لزيادة فترة الانتباه.
6. يمكن أن تقلل من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر
يمكن أن تساعد التحسينات في الانتباه ووضوح الفكر في الحفاظ على الصحة العقلية. كيرتان كريا هي طريقة للتأمل تجمع بين المانترا أو الترانيم مع حركات الأصابع المتكررة لتركيز الأفكار. حسنت هذه الطريقة من قدرة المشاركين على أداء مهام الذاكرة في العديد من الدراسات حول فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن أنماط التأمل المختلفة زادت الانتباه والذاكرة والإدراك لدى المتطوعين الأكبر سنًا.
بالإضافة إلى مكافحة فقدان الذاكرة الطبيعي المرتبط بالعمر ، يمكن للتأمل أن يحسن الذاكرة جزئيًا على الأقل لدى مرضى الخرف (انظر الدراسات حول هذا هنا: 12 ، 13).
7. يمكن أن تولد سلوك الإيثار
يمكن لبعض أنواع التأمل أن تزيد من المشاعر الإيجابية والأفعال تجاه نفسك والآخرين. ميتاهو نوع من التأمل يحب التأمل أيضًا ، ويبدأ بتطوير الأفكار والمشاعر اللطيفة عن نفسك.
من خلال الممارسة ، يتعلم الناس أن يمدوا هذا اللطف والتسامح ، أولاً للأصدقاء ، ثم للمعارف ، وأخيراً للأعداء.
اثنتان وعشرون دراسة عن التأمل ميتا خلص إلى أنه يزيد من تعاطف الناس مع أنفسهم والآخرين. دراسة شملت 100 بالغ تم تعيينهم عشوائيًا لبرنامج يتضمن التأمل ميتا وجدت أن هذه الفوائد كانت تعتمد على الجرعة. بمعنى آخر ، كلما بذل الناس المزيد من الجهد في التأمل ميتا، كلما شعروا بمشاعر أكثر إيجابية.
أظهرت مجموعة أخرى من الدراسات أن المشاعر الإيجابية التي يتطور لدى الناس من خلال التأمل ميتا يمكنهم تحسين القلق الاجتماعي وتقليل الصراع في الزواج والمساعدة في إدارة الغضب. يبدو أيضًا أن هذه الفوائد تتراكم بمرور الوقت مع الممارسة.
8. يمكن أن تساعد في محاربة الإدمان
يمكن أن يكافح الانضباط العقلي الذي تم تطويره من خلال التأمل الإدمان ، وزيادة ضبط النفس والوعي بمحفزات السلوكيات الإدمانية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 14).
أظهرت الدراسات أن التأمل يمكن أن يساعد الناس على تعلم إعادة توجيه الانتباه ، وزيادة قوة الإرادة ، والتحكم في العواطف والدوافع ، وزيادة فهم الأسباب الكامنة وراء السلوكيات الإدمانية (انظر الدراسات حول هذا: 15 ، 16).
وجدت دراسة علمت 19 من مدمني الكحول المتعافين أن يتأملوا أن المشاركين الذين تلقوا التدريب تحسنوا في السيطرة على رغباتهم الشديدة والتوتر المرتبط بالرغبة.
يمكن أن يساعد التأمل أيضًا في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وجدت مراجعة 14 دراسة ذلك تركيز كامل للذهن ساعد المشاركين على تقليل الشراهة العاطفية والشراهة عند الأكل.
9. يحسن النوم
دراسة قارنت بين برنامجين للتأمل على أساس تركيز كامل للذهن خلص إلى أن المشاركين الذين مارسوا التأمل ناموا مبكرًا وظلوا نائمين لفترة أطول مقارنة بمن لم يمارسوا التأمل. يمكن أن يساعد أيضًا على إرخاء جسدك والتخلص من التوتر ووضعك في حالة سلمية حيث من المرجح أن تغفو.
10. يزيد من تحمل الألم
يمكن زيادة إدراك الألم في ظل الظروف المجهدة. استخدمت إحدى الدراسات تقنيات التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفية لمراقبة نشاط الدماغ بينما عانى المشاركون من منبه مؤلم. خاض البعض أربعة أيام من تدريب التأمل الذهني ، بينما لم يفعل الآخرون ذلك.
أظهر المرضى الذين مارسوا التأمل نشاطًا أكبر في مراكز الدماغ المعروفة بقدرتها على التحكم في الألم. كما أبلغوا عن زيادة تحمل الألم.
وجدت دراسة أكبر ، نظرت في تأثيرات التأمل على 3500 مشارك ، أن الممارسة كانت مرتبطة بانخفاض الشكاوى من الألم المزمن أو المتقطع.
وجدت دراسة أخرى للمرضى الميؤوس من شفائهم أن التأمل يمكن أن يساعد في تخفيف الألم المزمن لاحقًا في الحياة.
11. قد يخفض ضغط الدم
يمكن أن يؤدي التأمل أيضًا إلى تحسين الصحة البدنية عن طريق تقليل الضغط على القلب. بمرور الوقت ، يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة صعوبة عمل القلب لضخ الدم ، مما قد يؤدي إلى حدوث خلل في وظائف القلب.
كما يساهم ارتفاع ضغط الدم في تصلب الشرايين ، أو تضيق الشرايين ، مما قد يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وجدت دراسة أجريت على 996 متطوعًا أنهم عندما مارسوا التأمل من خلال التركيز على "المانترا الصامتة" - وهي كلمة متكررة غير منطوقة - قاموا بتخفيض ضغط الدم لديهم بنحو خمس نقاط في المتوسط. كان هذا أكثر فاعلية بين المتطوعين الأكبر سنًا وأولئك الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم قبل الدراسة.
12. إنه ميسور التكلفة
هناك طرق عديدة لممارسة التأمل ، ومعظمها لا يتطلب معدات أو مساحة خاصة. يمكنك التدرب بضع دقائق فقط يوميًا.
إذا كنت تريد أن تبدأ التأمل ، فحاول اختيار شكل من أشكال التأمل بناءً على ما تريد الخروج منه.
هناك طريقتان رئيسيتان للتأمل:
- التأمل الذي يركز على الانتباه: يركز الانتباه على شيء واحد أو فكرة أو صوت أو تصور. يهدف إلى تحرير العقل من الإلهاء. يمكن أن يركز التأمل على التنفس أو المانترا أو الصوت المهدئ.
- تأمل المراقبة المفتوحة: يشجع على زيادة الوعي بجميع جوانب البيئة وتدريب الفكر والشعور بالذات. يمكن أن يشمل إدراك الأفكار أو المشاعر أو الدوافع التي تحاول عادة كبتها.
