البطاطس: فوائد أم أضرار؟
تعتمد فوائد البطاطس أو ضررها على الشكل والكمية المستهلكة
البطاطس هي جذر خضروات متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق يتم تناولها في مجموعة متنوعة من الأطباق حول العالم ، ويطلق عليها علميًا Solanum tuberosum. على الرغم من أن الكثير من الناس يعتبرون الخضروات صحية ، إلا أن البطاطس يمكن أن تكون مثيرة للجدل في هذا الصدد (خاصة النسخة المقلية) ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من النشا.
- فوائد عصير البطاطس النيئة
في الأصل من جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية ، تُزرع البطاطس في 160 دولة حول العالم ، مع 1500 إلى 2000 نوع مختلف تختلف في اللون والحجم والمحتوى الغذائي (انظر الدراسات حولها هنا: 1 ، 2).
فوائد البطاطس
هناك العديد من أنواع البطاطس التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة. حبة بطاطس متوسطة الحجم (173 جرامًا) من البطاطس المخبوزة (من روسيت، المعروف أيضًا باسم بطاطس إيداهو) ، يحتوي على الجلد:
- السعرات الحرارية: 168
- الدهون: 0 جرام
- البروتين: 5 جرام
- الكربوهيدرات: 37 جرام
- الألياف: 4 جرام
- صوديوم: 24 ملليغرام
- فيتامين ج: 37٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 31٪ من IDR
- البوتاسيوم: 27٪ من IDR
- المنجنيز: 20٪ من IDR
لكن يمكن أن يختلف المظهر الغذائي للبطاطس حسب النوع. تحتوي البطاطس الحمراء ، على سبيل المثال ، على سعرات حرارية وكربوهيدرات وألياف أقل من البطاطس روسيت، بالإضافة إلى القليل من فيتامين K والنياسين (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 3).
طريقة تحضير البطاطس تغير أيضًا كمية العناصر الغذائية. مجرد تقشيره يمكن أن يزيل جزء كبير من العناصر الغذائية والألياف (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 4 ، 5).
يزيد القلي من محتوى الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بطرق الطهي الأخرى مثل التحميص أو التبخير. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي منتجات البطاطس المصنعة على عناصر غذائية أقل وسعرات حرارية ودهون وصوديوم أكثر من البطاطس المعدة في المنزل.
- ما هي الأطعمة الطازجة والمعالجة والمعالجة الفائقة
تحتوي البطاطس على مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مواد تمنع تكوين الجذور الحرة الضارة ، والتي تساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 6 ، 7 ، 8).
تعد البطاطس مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك أنواع معينة مثل الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 9).
قارنت إحدى الدراسات الأنشطة المضادة للأكسدة للبطاطا البيضاء والملونة ووجدت أن البطاطس الملونة كانت الأكثر فعالية في معادلة الجذور الحرة.
وجدت دراسة أخرى أجريت على أنبوب الاختبار أن مضادات الأكسدة في البطاطس يمكن أن تبطئ نمو بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان الكبد.
ضع في اعتبارك أن معظم الأبحاث المتاحة تقتصر على دراسات أنابيب الاختبار. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيف يمكن أن تؤثر مضادات الأكسدة في البطاطس على تطور الأمراض المزمنة لدى البشر.
- مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها
يوفر النشا المقاوم
النشا المقاوم هو نوع من النشا لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة. بدلاً من ذلك ، ينتقل إلى الأمعاء الغليظة ويغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء (انظر الدراسة حول هذا: 10) ، ويعمل كغذاء بروبيوتيك.- ما هي الأطعمة البروبيوتيك؟
تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم ، خاصةً عندما يتم طهيها أو تبريدها وتبريدها ، فهي تحتوي على أكبر كميات (انظر الدراسة حولها هنا: 11).
ارتبط النشا المقاوم بعدد من الفوائد الصحية ، خاصة فيما يتعلق بالتحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
في إحدى الدراسات ، تناول عشرة مشاركين 30 جرامًا من النشا المقاوم يوميًا على مدار أربعة أسابيع. ووجدوا أن النشا المقاوم يزيد من حساسية الأنسولين بنسبة 33٪.
كان في دراسة أخرى عشرة مشاركين مكملًا بـ 50 جرامًا من نشا البطاطس النيئة. لقد عانوا من انخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة الشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يرتبط النشا المقاوم بفوائد أخرى ، مثل تقليل تناول الطعام وزيادة امتصاص العناصر الغذائية وتحسين صحة الجهاز الهضمي (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 12 ، 13 ، 14).
يحسن الشعور بالشبع
خلقت إحدى الدراسات مؤشرًا للشبع للأطعمة الشائعة ، حيث أعطت 11 إلى 13 مشاركًا أطعمة متعددة وحصلت على تصنيف شبع لكل منهم. في نهاية الدراسة ، أثبتت البطاطا المخبوزة أنها مرضية أكثر بسبع مرات من كرواسون.
قارنت دراسة أخرى كيف أثر تناول الأرز والبطاطس والمعكرونة على تناول الطعام والشبع في 11 مشاركًا. وأظهرت النتائج أن البطاطس لديها أعلى مؤشر للشبع وأدت إلى انخفاض السعرات الحرارية المتناولة.
تحتوي قشرة البطاطس أيضًا على كمية جيدة من الألياف ، والتي يتم هضمها بشكل أبطأ ، مما يساهم في الشعور بالشبع وتقليل الجوع (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 15).
بعض أنواع البطاطس تزيد الوزن
وجدت بعض الدراسات أن هناك ارتباطًا إيجابيًا بين تناول أنواع معينة من البطاطس والبطاطس المصنعة وزيادة الوزن.
اتبعت دراسة عام 2009 42696 مشاركًا على مدار فترة خمس سنوات. وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أن تناول البطاطس مرتبط بزيادة محيط الخصر لدى النساء.
نظرت دراسة أخرى في أنماط الأكل لأكثر من 120.000 مشارك. وخلصت الدراسة إلى أن البطاطس العادية والبطاطس المصنعة كانتا أكبر مساهمتين في زيادة الوزن ، حيث أدت كل حصة في اليوم إلى زيادة الوزن بمعدل 0.58 كجم و 0.77 كجم على التوالي.
ومع ذلك ، لم تجد دراسات أخرى أي ارتباط بين استهلاك البطاطس وزيادة محيط الخصر أو السمنة (انظر الدراسات هنا: 16 ، 17).
تحتوي بعض منتجات البطاطس المصنعة ، مثل رقائق البطاطس المعبأة ، على سعرات حرارية ودهون أكثر من البطاطس المسلوقة أو المطبوخة على البخار أو المخبوزة. يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة ، بغض النظر عن مصدر الغذاء ، إلى زيادة الوزن.
عندما تستهلك باعتدال وكجزء من نظام غذائي متوازن ، فمن غير المرجح أن تؤدي البطاطس غير المصنعة إلى زيادة الوزن.
يحتوي على glycoalkaloids
Glycoalkaloids هي عائلة محتملة السمية من المركبات الكيميائية التي ، عند استهلاكها بكميات كبيرة ، يمكن أن يكون لها آثار صحية ضارة.
أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن الجلايكو ألكالويدات الموجودة في البطاطس يمكن أن تؤثر على صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم مرض التهاب الأمعاء.
تشمل الأعراض الأخرى لسمية glycoalkaloid النعاس وزيادة الحساسية والحكة وأعراض الجهاز الهضمي (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 18).
ومع ذلك ، عند استهلاكها بكميات طبيعية ، فمن غير المرجح أن تسبب glycoalkaloids آثارًا سلبية.
مقتبس من Healthline
