مخلل الملفوف: الفوائد وكيفية صنعه

وصفة مخلل الملفوف تأخذ مكونين فقط وتوفر فوائد صحية ممتازة

ملفوف مخلل

"اصنع وصفة مخلل الملفوف الخاصة بك" لستيفن بيرسون (CC BY 2.0)

يعتقد الكثير من الناس في البرازيل أن مخلل الملفوف هو نوع من النقانق الألمانية. لكن في الواقع مخلل الملفوف هو غذاء بروبيوتيك مخمر يحتوي فقط على الملفوف والملح (بدون نقانق).

  • فوائد الملفوف

إنه مفيد جدًا للصحة ويمكن صنعه في المنزل. على الرغم من أننا نربط مخلل الملفوف بالثقافة الألمانية ، إلا أن بعض الدراسات تدعي أن استهلاك الملفوف المخمر بدأ في الصين منذ أكثر من 2000 عام. في ذلك الوقت ، كان التخمير إحدى الطرق المستخدمة لمنع الطعام من التلف بسرعة.

تحقق من ثماني فوائد صحية لمخلل الملفوف وتعلم كيفية صنع وصفة سهلة.

فوائد

1. غني بالمغذيات

يحتوى كل 142 جرام على:

  • السعرات الحرارية: 27
  • الدهون: 0 جرام
  • الكربوهيدرات: 7 جرام
  • الألياف: 4 جرام
  • البروتين: 1 جرام
  • الصوديوم: 39٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (IDR)
  • فيتامين ج: 35٪ من RDI
  • فيتامين ك: 23٪ من RDI
  • الحديد: 12٪ من IDR
  • المنجنيز: 11٪ من IDR
  • فيتامين ب 6: 9٪ من RDI
  • الفولات: 9٪ من IDR
  • النحاس: 7٪ من IDR
  • البوتاسيوم: 7٪ من IDR
  • ما هو فيتامين سي ولماذا هو مهم؟

عملية التخمير في مخلل الملفوف هي ما يميزه عن الملفوف النيء أو المطبوخ ، مما يحوله إلى غذاء بروبيوتيك. كل هذا بسبب عمل الكائنات الحية الدقيقة. على الرغم من أن الناس غالبًا ما يعتبرون البكتيريا "جراثيم" ضارة ، إلا أن العديد من الكائنات الحية الدقيقة ضرورية لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. تساعد البروبيوتيك على هضم الطعام وتدمير الكائنات الدقيقة المسببة للأمراض وإنتاج الفيتامينات.

  • أكثر من نصف أجسامنا ليسوا بشريين

تبدأ الكائنات الحية الدقيقة الموجودة بشكل طبيعي في الملفوف عملية التخمير عن طريق هضم السكريات الطبيعية وتحويلها إلى ثاني أكسيد الكربون والأحماض العضوية.

هذا يجعل الملفوف (الموجود بالفعل على شكل مخلل الملفوف) أكثر قابلية للهضم من قبل جسم الإنسان ، مما يزيد من قدرة الأمعاء على امتصاص الفيتامينات والمعادن (انظر الدراسات حوله هنا: 1 ، 2).

2. يحسن الهضم

تتكون الأمعاء من أكثر من 100 تريليون من الكائنات الحية الدقيقة ، وهو ما يمثل حوالي عشرة أضعاف العدد الإجمالي للخلايا في الجسم كله (انظر الدراسة عنها هنا: 3). الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في مخلل الملفوف تعمل كخط دفاع ضد السموم والبكتيريا الضارة ، وتحسن الهضم والصحة العامة (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 4 ، 5 ، 6). يؤدي ذلك إلى تحسين التوازن البكتيري في الأمعاء بعد أن يتم اضطرابها من خلال استخدام المضادات الحيوية ، وقد يقلل أو يمنع الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 7 ، 8 ، 9). تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك أيضًا على تقليل الغازات المعوية والانتفاخ والإمساك وأعراض مرض كرون والتهاب القولون التقرحي (انظر الدراسات حول هذا هنا: 10 ، 11 ، 12 ، 13).

ومع ذلك ، توفر سلالات الكائنات الحية المجهرية المختلفة مزايا مختلفة. وبالتالي ، فإن استهلاك مجموعة متنوعة من السلالات يزيد من نطاق الفوائد الصحية. في هذا الصدد ، يعتبر مخلل الملفوف مفيدًا ، حيث تزعم بعض الدراسات أن جزءًا من مخلل الملفوف يمكن أن يوفر ما يصل إلى 28 سلالة بكتيرية مختلفة.

مثل معظم الأطعمة المخمرة الأخرى ، يحتوي مخلل الملفوف أيضًا على مجموعة متنوعة من الإنزيمات ، والتي تساعد في تكسير العناصر الغذائية إلى جزيئات أصغر يسهل هضمها (انظر الدراسة حول هذا: 14).

  • دواء للغازات: 10 نصائح حول كيفية التخلص من الغازات

3. يحسن المناعة

يعيش حوالي 70٪ من خلايا الجهاز المناعي في الأمعاء. هذا يعني أن الحفاظ على صحة أمعائك شرط أساسي للابتعاد عن المرض ، ومنع نمو البكتيريا الضارة وزيادة إنتاج الأجسام المضادة الطبيعية (انظر الدراسات حول هذا هنا: 15 ، 16 ، 17 ، 18).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، مثل مخلل الملفوف ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالتهابات مثل نزلات البرد والتهابات المسالك البولية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 19 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23).

إذا مرضت ، فإن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالبروبيوتيك يمكن أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع ويقلل من فرصتك في احتياجك للمضادات الحيوية بحوالي 33٪ (انظر الدراسات حول هذا هنا: 23 ، 24 ، 25).

بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا للبروبيوتيك ، فإن مخلل الملفوف غني بفيتامين C والحديد ، وهما مادتان تساهمان بشكل كبير في الحفاظ على جهاز المناعة (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 26 ، 27 ، 28 ، 29).

  • ما هي الأطعمة البروبيوتيك؟
  • ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟
  • الحديد: أهمية وتأثيرات استخراجه
  • ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟

4. يساعدك على إنقاص الوزن

يمكن أن يساعد تناول مخلل الملفوف بانتظام في منع زيادة الوزن. هذا لأنه ، مثل معظم الخضروات ، فإن الملفوف المصنوع منه مخلل الملفوف غني بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية. وبهذه الطريقة ، يشبع الجسم بكمية قليلة من السعرات الحرارية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 30 ، 31 ، 32 ، 33).

بالإضافة إلى منع زيادة الوزن ، يبدو أن مخلل الملفوف يساعد على إنقاص الوزن. على الرغم من أن الأسباب غير واضحة ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن مخلل الملفوف يقلل من كمية الدهون في الجسم (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 30 ، 31).

  • 21 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن بصحة جيدة

تشير العديد من الدراسات إلى أن المشاركين الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أو المكملات الغذائية فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تلقوا العلاج الوهمي (انظر الدراسات هنا: 32 ، 33 ، 34).

وأظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا البروبيوتيك عن قصد اكتسبوا دهونًا أقل بنسبة 50٪ من المشاركين الذين تناولوا علاجًا وهميًا.

ومع ذلك ، فإن هذه النتائج ليست عالمية. يمكن أن يكون لسلالات البروبيوتيك المختلفة تأثيرات مختلفة. وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فعالية سلالات بروبيوتيك مخلل الملفوف في فقدان الوزن.

5. يقلل من التوتر ويفيد الدماغ

يمكن أن تؤثر الحالة المزاجية على ما نأكله ، لكن العكس صحيح أيضًا. أظهرت الدراسات أن نوع البكتيريا الموجودة في الأمعاء قد يكون لديه القدرة على إرسال رسائل إلى الدماغ ، مما يؤثر على طريقة عمله وإدراكه للعالم (انظر الدراسات هنا: 35 ، 36 ، 37).

تساهم البروبيوتيك مثل مخلل الملفوف في تكوين فلورا معوية صحية ، وتساعد في تقليل التوتر وتحسين الذاكرة وأعراض القلق والاكتئاب والتوحد وحتى اضطراب الوسواس القهري ، المعروف أيضًا باسم الوسواس القهري (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 38 ، 39 ، 40 ، 41 ، 42).

عن طريق زيادة امتصاص المغنيسيوم والزنك ، فهو مفيد لصحة الدماغ (انظر الدراسة حول 43 هنا).

ومع ذلك ، يجب أن يدرك المرء أن بعض المركبات الموجودة في مخلل الملفوف يمكن أن تتفاعل مع مثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs) ، وهو نوع من الأدوية الموصوفة لعلاج الاكتئاب واضطرابات القلق ومرض باركنسون (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 44 ، 45).

  • المغنيسيوم: ما الغرض منه؟
  • كلوريد المغنيسيوم: ما الغرض منه؟
  • عقلك يحب المغنيسيوم ، لكن هل تعرف ذلك؟
  • علاجات القلق المنزلية والطبيعية

6. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

يحتوي الملفوف ، وهو المكون الرئيسي في مخلل الملفوف ، على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

يعتقد الباحثون أن هذه المركبات قد تساعد في تقليل تلف الحمض النووي ، ومنع الطفرات الخلوية ، ومنع نمو الخلايا المفرط الذي يؤدي عادة إلى تطور الورم (انظر الدراسات حول هذا: 46 ، 47 ، 48).

  • مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها

يمكن لعملية تخمير الكرنب أيضًا أن تخلق مركبات محددة تساعد في تدمير الخلايا السرطانية (انظر الدراسات حول هذا هنا: 49 ، 50).

يُعتقد أن بعض المواد المسرطنة تصبح مواد مسرطنة بعد "تنشيطها" بواسطة إنزيمات معينة. أظهرت دراستان أن عصير الملفوف ومخلل الملفوف يمكن أن يساعد في منع تطور السرطان عن طريق تقليل إنتاج هذه الإنزيمات المنشطة المسرطنة (انظر الدراسات حول هذا هنا: 51 ، 52 ، 53).

في دراسة أخرى ، وجد الباحثون أن النساء اللواتي تناولن الملفوف ومخلل الملفوف من سن المراهقة إلى سن الرشد كان لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي. أولئك الذين تناولوا أكثر من ثلاث حصص في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 72٪ من أولئك الذين تناولوا أقل من 1.5 حصة في الأسبوع.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على الرجال أن الملفوف له تأثيرات مماثلة على خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

7. جيد للقلب

تساعد البروبيوتيك والألياف الموجودة في مخلل الملفوف على تقليل مستويات الكوليسترول (انظر الدراسات حول هذا: 52 ، 53 ، 54 ، 55).

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر مخلل الملفوف أحد المصادر النباتية النادرة لميناكينون ، والمعروف أكثر باسم فيتامين K2. يُعتقد أن فيتامين ك 2 يساعد في الحد من أمراض القلب عن طريق منع تراكم رواسب الكالسيوم في الشرايين (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 56).

  • هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه
  • تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول

في إحدى الدراسات ، ارتبط تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K2 بانتظام بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 57٪ خلال فترة الدراسة الممتدة من سبع إلى عشر سنوات.

في دراسة أخرى ، قللت النساء من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9٪ مقابل كل 10 ميكروغرام من فيتامين K2 يتم تناولها يوميًا. لإعطائك فكرة ، يحتوي كوب من مخلل الملفوف على حوالي 6.6 ميكروغرام من فيتامين K2.

8. يقوي العظام

يلعب فيتامين K2 في مخلل الملفوف دورًا مهمًا في صحة العظام. ينشط نوعين من البروتينات وظيفتهما ربط الكالسيوم ، المعدن الرئيسي الموجود في العظام (انظر الدراسات حوله هنا: 57 ، 58).

وجدت دراسة استمرت ثلاث سنوات على النساء بعد انقطاع الطمث أن أولئك الذين يتناولون مكملات فيتامين K2 يعانون من فقدان أبطأ مرتبط بالعمر في كثافة المعادن في العظام.

  • سن اليأس: الأعراض والآثار والأسباب

وبالمثل ، أفادت العديد من الدراسات الأخرى أن تناول مكملات فيتامين K2 يقلل من خطر الإصابة بالكسور في العمود الفقري والورك وغير العمود الفقري بنسبة 60-81٪.

ومع ذلك ، استخدمت بعض هذه الدراسات المكملات الغذائية لتوفير جرعات عالية جدًا من فيتامين K2. وبالتالي ، من غير المعروف ما إذا كان فيتامين K2 الذي ستحصل عليه من تناول مخلل الملفوف وحده سيوفر نفس الفوائد.

كيفية صنع مخلل الملفوف

مكونات

  • 1 ملفوف أخضر متوسط ​​الحجم (يفضل أن يكون عضويًا)
  • 1 ملعقة كبيرة مستوية من الملح غير المعالج باليود
  • 2 فص ثوم مقطعة إلى قطع (اختياري)

طريقة التحضير

ضع جانباً وعاء زجاجي سعة 500 جرام لحفظ مخلل الملفوف ؛ على متن سفينة؛ عجن سكين ووعاء لعصر الملفوف.

امنح جميع الأواني التي ستستخدمها غسلًا سريعًا بالخل (هذه العملية تمنع التلوث بالكائنات الدقيقة غير المرغوب فيها) ولا تغسلها بالماء بعد استخدام الخل. تخلص من الأوراق الخارجية للملفوف وقم بتقطيعها إلى شرائح رفيعة جدًا (بسكين ولوح مغسول بالفعل بالخل).

بمجرد تقطيعه جيدًا إلى شرائح ، اعصر الملفوف في الوعاء يدويًا وافرد الملح والثوم جيدًا. بعد هذه الخطوة ، ضعي الكرنب تدريجيًا في وعاء زجاجي واعصريه جيدًا بالعجن حتى يطلق الماء.

اهرسي كل جزء من الملفوف في البرطمان الزجاجي جيدًا ، حتى يتم تغطيته بالكامل بالمياه التي أطلقتها من الكرنب بعد سكبه بالكامل في البرطمان. قم بتغطية الزجاج بشكل غير محكم قليلاً حتى تتمكن غازات التخمر من الهروب. اتركه لمدة ثلاثة أيام إلى أسبوع خارج الثلاجة في درجة حرارة الغرفة. كلما ارتفعت درجة الحرارة ، زادت سرعة التخمير.

لا تستهلك مخلل الملفوف إذا كان ذو مظهر غامق أو نمو فطري.

كيف تشتري مخلل الملفوف؟

يمكن العثور على مخلل الملفوف في الأسواق المشتركة. لكن حاول تجنب الأنواع المبسترة ، لأن هذه العملية تقتل البروبيوتيك النافع. من غير المرجح أن تكون الأصناف المبردة مبسترة ، لكن تحقق من الملصق للتأكد. تجنب أيضًا تلك التي تحتوي على مواد حافظة ، والتي يمكن أن تقلل من عدد الكائنات الحية المجهرية.

  • المواد الحافظة: ما هي وما أنواعها ومخاطرها

تجنب السكريات المضافة. يجب أن يحتوي مخلل الملفوف على مكونين أساسيين فقط: الملفوف والملح. يمكن أن تضيف بعض الأصناف أيضًا خضروات إضافية ، لكن تجنب تلك التي تضيف السكر أو أي شيء آخر إلى المزيج. للتأكد من حصولك على جميع فوائد مخلل الملفوف ، افعل ذلك بنفسك.


مقتبس من Alina Petre - Healthline