خمسة أطعمة لتحسين الذاكرة والتركيز
تعرف على الأطعمة التي تساعد في تحسين ذاكرتك وأداء وظائف الدماغ الأساسية
انتشرت بالفعل فوائد تناول الطعام بشكل سليم لتلبية احتياجات أجسامنا والحفاظ عليها بصحة جيدة. من بين القواعد الأساسية زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات والبذور والأسماك وتقليل تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون والسكر والملح. يعد استهلاك أطعمة الذاكرة طريقة أخرى لمساعدة أدمغتنا على العمل بشكل أفضل.
هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تحسين التركيز وسعة الذاكرة. ماذا عن تضمينها في نظامك الغذائي اليومي وترك عقلك ينبض بالحياة؟
طعام للذاكرة
تعرف على المزيد حول الأطعمة المذكورة في الفيديو أعلاه والتي تساعد في تحسين الذاكرة.
1. عنبية (عنبية)
الصورة التي تم تغيير حجمها بواسطة Jessica Lewis ، متوفرة على Unsplash
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تسريع عملية شيخوخة الدماغ ، مع آثار سلبية على وظائف المخ. وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات (قم بالزيارة هنا وهنا) ، فإن مضادات الأكسدة (التي تحارب الإجهاد التأكسدي المذكور أعلاه) الموجودة في العنب البري تميل إلى التراكم في مناطق الدماغ الضرورية للذاكرة.
- ما هو العنبية وفوائده
يبدو أنها تتفاعل مباشرة مع الخلايا العصبية الشيخوخة ، مما يؤدي إلى تحسينات في إشارات الخلايا.
أظهرت الدراسات البشرية أيضًا نتائج واعدة. في واحد منهم ، تسعة مشاركين كبار السن يعانون من ضعف إدراكي خفيف يستهلكون عصير التوت كل يوم. بعد 12 أسبوعًا ، لوحظ تحسن في العديد من علامات وظائف المخ.
وجدت دراسة استمرت ست سنوات شملت 16010 مشاركين من كبار السن أن العنب البري والفراولة مرتبطان بتأخيرات في الشيخوخة الإدراكية تصل إلى 2.5 سنة.
كما أنها مفيدة لتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وخفض ضغط الدم ، من بين أمور أخرى. بعض الطرق لاستهلاك هذا الطعام للذاكرة هي صنع العصائر ، العصائر أو تناوله في شكله الطبيعي.
2. السمك
الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة Gregor Moser متاحة على Unsplash
أنواع الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين غنية بالأوميغا 3 ، وهو أمر ضروري لنمو أنسجة المخ والحفاظ عليها ولعدد من الوظائف الأخرى (انظر المزيد في "الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 و 6 و 9: أمثلة وفوائد "). هناك ثلاثة أنواع من أوميغا 3: حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) - الاختصارات باللغة الإنجليزية.
قد تكون وكالة حماية البيئة ، وفقًا لدراسة ، مفيدة للوقاية من الاكتئاب. أثبتت أبحاث أخرى أنها يمكن أن تكون فعالة في مكافحة المرض مثل عقار بروزاك الشهير.
يمثل DHA 40٪ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الدماغ. الأمهات اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا كافيًا من أوميغا 3 لديهن أطفال أقل عرضة للإصابة بأمراض عقلية وأكثر عرضة لاكتساب مستويات عالية من الذكاء.
للحصول على نظام غذائي متوازن ، يوصي بعض خبراء التغذية بتناول حصتين من الأسماك الغنية بأوميجا 3 في الأسبوع. يتناول البعض المكملات الغذائية ، لكن دراسة أخرى شككت في فعاليتها ، وتوصلت إلى نتيجة مفادها أن تناول الأسماك سيكون أكثر فعالية. إذا كنت نباتيًا ، فهناك خيارات أخرى ، مثل بذور اليقطين.
3. الأفوكادو
الصورة متاحة في Pxhere تحت CC0 Public domain
على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على مستويات عالية من الدهون ، إلا أن الدهون الموجودة أحادية غير مشبعة وهي مفيدة لك ، مما يساعد على رفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل الكوليسترول السيئ (LDL). يسهل الأفوكادو تدفق الدم ، وأي طعام بهذه الوظيفة يساعد الدماغ أيضًا. تقول الدكتورة آن كولز: "الدورة الدموية الصحية تعني الدماغ السليم".
للأفوكادو العديد من الفوائد الأخرى ، بدءًا من خفض الكوليسترول إلى حماية العينين.
4. بذور اليقطين
صورة إنجين أكيورت في بيكساباي
البذور غنية بأوميغا 3 وأوميغا 6 - وهذه الحقيقة وحدها تجعلها مهمة للدماغ ، كما رأينا في البند 2. تحتوي بذور القرع على الكثير من حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو سلسلة أساسية من أوميغا 3. باختصار ، من أصل نباتي ، وأن أجسامنا لا تنتجها. يمكن تحويل ALA إلى أنواع أخرى من أوميغا 3 (EPA و DHA) بفضل الإنزيمات الموجودة في جسم الإنسان.
بذور اليقطين مثالية للنباتيين ولا يأكلون السمك. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 هي بذور الكتان وبذور الشيا والجوز والبذور الزيتية الأخرى.
فهي غنية بالمغنيسيوم ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم ، والذي يساعد أيضًا على تدفق الدم إلى الدماغ. يحتوي على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة ويمكن أن يساعد في صحة القلب وخفض مستويات السكر في الدم.
5. الشوكولاته الداكنة
الصورة: مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
تحتوي الشوكولاتة الداكنة ، الغنية بالكاكاو وقليلة السكر ، على عناصر غذائية مثل الألياف والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك ، والتي توفر فوائد صحية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
أظهرت دراسة أجريت على متطوعين أصحاء أن تناول الكاكاو لمدة خمسة أيام مع نسبة عالية من الفلافانول أدى إلى تحسين تدفق الدم إلى أدمغة الأشخاص.
يمكن للكاكاو أيضًا تحسين الوظيفة الإدراكية بشكل كبير لدى كبار السن من ذوي الإعاقات الذهنية ، وزيادة الطلاقة اللفظية وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض العقلية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو على مواد محفزة مثل الكافيين والثيوبرومين ، والتي قد تكون أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الكاكاو قادرًا على تحسين وظائف المخ على المدى القصير.
