حمية دوكان: دليل كامل
ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى أربع مراحل ويعد بضمان عدم عودة الوزن ، ومع ذلك ، لم يتم دراسة سلامته.
صورة Toa Heftiba التي تم تغيير حجمها متاحة على Unsplash
نظام دوكان الغذائي هو نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، مقسم إلى أربع مراحل ، مرحلتان لفقدان الوزن (الهجوم والسفينة) ومرحلتين للحفاظ على الوزن المفقود (التوحيد والاستقرار). يعد بتعزيز فقدان الوزن بسرعة دون الحاجة إلى الجوع.
- كيفية إنقاص الوزن بالصحة
- عشرة أطعمة غنية بالبروتين
تم إنشاء نظام دوكان الغذائي من قبل الطبيب وخبير التغذية بيير دوكان ، وهو ممارس عام فرنسي متخصص في سلوك الأكل.
ابتكر دوكان هذا النظام الغذائي في السبعينيات ، من حالة مريض قال إنه يمكنه التوقف عن تناول أي طعام لإنقاص الوزن ، باستثناء اللحوم.
بعد رؤية العديد من مرضاه يظهرون نتائج رائعة لفقدان الوزن من نظامهم الغذائي ، نشر الطبيب الكتاب. دوق الدايت في عام 2000 ، والذي انتهى بالنشر في 32 دولة وأصبح رائدًا الأكثر مبيعا.
يشترك نظام دوكان الغذائي في بعض خصائص نظام ستيلمان الغذائي ونظام أتكينز الغذائي ، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض في الكربوهيدرات.
كيف يعمل نظام دوكان الغذائي؟
كما ذكرنا سابقًا ، هناك أربع مراحل في نظام دوكان الغذائي: مرحلتان لفقدان الوزن ومرحلتان للمداومة. يبدأ النظام الغذائي بحساب وزنك "المثالي" بناءً على عمرك وتاريخ فقدان الوزن وعوامل أخرى. تعتمد المدة التي تقضيها في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى خسارته للوصول إلى وزنك "المثالي".
مراحل رجيم دوكان:
- مرحلة الهجوم (1-7 أيام): تبدأ النظام الغذائي عن طريق تناول كمية غير محدودة من البروتينات الخالية من الدهون بالإضافة إلى 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا ؛
- مرحلة الانطلاق (1-12 شهرًا): تناول البروتينات الخالية من الدهون بالتناوب يومًا واحدًا مع البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية في اليوم التالي ، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا ؛
- مرحلة التماسك (متغيرة): عدد غير محدود من البروتينات والخضروات الخالية من الدهون ، وبعض الكربوهيدرات والدهون ، ويوم واحد من البروتين الخالي من الدهون فقط في الأسبوع ، و 2.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا. يجب أن تفعل هذا لمدة 5 أيام مقابل كل جنيه تضيع في المرحلتين 1 و 2 ؛
- مرحلة الاستقرار (غير محددة): تتبع الإرشادات الأساسية لمرحلة الدمج ، ولكن يمكن تخفيف القواعد طالما ظل الوزن مستقرًا. يتم زيادة نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة يوميًا.
- فوائد دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين
الأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها
كل مرحلة من مراحل نظام دوكان الغذائي لها نمطها الخاص. إليك ما يُسمح لك بتناوله خلال كل مرة:
مرحلة الهجوم
تعتمد مرحلة الهجوم بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالبروتين ، بالإضافة إلى بعض الإضافات التي توفر الحد الأدنى من السعرات الحرارية:- التوفو.
- تمبيه.
- السيتان (بديل للحوم مصنوع من جلوتين القمح ؛
- المعكرونة شيراتاكي;
- جيلاتين أجار أجار
- كميات صغيرة من عصير الليمون والمخللات.
- لحم طري؛
- طيور بلا جلد
- سمك و مأكولات بحرية؛
- بيض؛
- منتجات الألبان الخالية من الدسم (تقتصر على 950 مل في اليوم): الزبادي والريكوتا ؛
- ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا (إلزامي) ؛
- 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا (إلزامي) ؛
- المحليات الصناعية غير المحدودة (ولكن يمكن أن تكون ضارة ، افهم لماذا في المقالة: "المشروبات التي تحتوي على مواد تحلية صناعية يمكن أن تسبب الخرف والسكتة الدماغية") ؛
- 1 ملعقة صغيرة من الزيت يومياً لتزييت الأحواض.
مرحلة الرحلة
هذه المرحلة تتناوب بين يومين. في اليوم الأول ، يمكن للشخص أن يأكل فقط الأطعمة الموجودة في قائمة مرحلة الهجوم. في اليوم الثاني ، بالإضافة إلى أطعمة مرحلة الهجوم ، يمكن للشخص أن يأكل:- السبانخ واللفت والخس والأوراق الخضراء الأخرى ؛
- البروكلي والقرنبيط والملفوف وملفوف بروكسل.
- فلفل حلو
- نبات الهليون؛
- الخرشوف (تعرف على كيفية التحضير في المقال: "كيفية صنع الخرشوف: سبع وصفات للطبخ في المنزل") ؛
- باذنجان؛
- خيار؛
- كرفس؛
- طماطم؛
- فطر؛
- جراب؛
- البصل والكراث والثوم المعمر.
- معكرونة اليقطين
- يقطين؛
- فجل؛
- حصة واحدة من الجزر أو البنجر في اليوم ؛
- 2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميا (إلزامي).
- فوائد زيت الزيتون بأنواعه المختلفة
مرحلة التوحيد
خلال مرحلة التوحيد ، يمكن لأخصائيي حمية دوكان الجمع بين أي من الأطعمة من قوائم مرحلة الهجوم والرحلات البحرية ، إلى جانب ما يلي:- الفاكهة: حصة واحدة من الفاكهة يوميًا ، مثل كوب واحد من الفاكهة أو البطيخ المفروم. 1 تفاح متوسط الحجم ، برتقال ، كمثرى ، خوخ أو نكتارين ؛ 2 كيوي أو برقوق أو مشمش ؛
- الخبز: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة يوميًا ، مع كمية صغيرة من الزبدة قليلة الدسم ؛
- الكربوهيدرات: حصة إلى حصتين من الكربوهيدرات في الأسبوع ، 225 جرامًا من المعكرونة والحبوب الأخرى مثل الذرة والفاصوليا والخضروات والأرز أو البطاطس ؛
- اللحوم: لحم الخنزير أو لحم الخنزير 1-2 مرات في الأسبوع ؛
- الوجبات التذكارية: وجبتان "تذكاريتان" في الأسبوع ، بما في ذلك مقبلات وطبق رئيسي وحلوى وكوب من النبيذ ؛
- بروتين الوجبة: يوم واحد "بروتين نقي" في الأسبوع حيث يُسمح فقط بأطعمة المرحلة الهجومية ؛
- نخالة الشوفان: 2.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا (إلزامي).
مرحلة الاستقرار
مرحلة الاستقرار هي المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي. في هذه المرحلة ، لا يوجد طعام محظور تمامًا ، ولكن هناك بعض المبادئ التي يجب اتباعها:- استخدام مرحلة الدمج كإطار أساسي لتخطيط وجبات الطعام ؛
- حافظ على تناول "بروتين نقي" يوميًا كل أسبوع ؛
- لا تأخذ المصعد أو السلم الكهربائي أبدًا عندما يمكنك صعود السلالم ؛
- خذ ثلاث ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان كل يوم.
أمثلة على خطط الوجبات
فيما يلي نماذج لخطط الوجبات للمراحل الثلاث الأولى من نظام دوكان الغذائي:- النظام الغذائي النباتي: 25 منتجًا لاكتشافها
مرحلة الهجوم
إفطار
- الجبن الخالي من الدسم مع 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان والقرفة وبديل السكر الأبيض (يمكن أن يكون السكر البني أو شراب القيقب أو سكر جوز الهند) ؛
- قهوة أو شاي مع حليب خالي الدسم وبديل السكر الأبيض ؛
- ماء.
- ثمانية فوائد لا تصدق من القهوة
غداء
- دجاج محمر؛
- المعكرونة من شيراتاكي;
- أجار أجار جيلاتين
- شاي مثلج.
وجبة عشاء
- شرائح اللحم والروبيان.
- أجار أجار جيلاتين
- قهوة أو شاي منزوع الكافيين مع حليب خالي الدسم وبديل السكر الأبيض ؛
- ماء.
مرحلة الرحلة
إفطار
- 3 بيض مخفوق
- طماطم مقطعة
- قهوة مع حليب خالي الدسم وبديل السكر الأبيض.
- ماء.
غداء
- دجاج مشوي على خضروات مشكلة مع خل قليل الدسم ؛
- زبادي يوناني ، ملعقتان كبيرتان من نخالة الشوفان وبديل السكر ؛
- شاي مثلج.
وجبة عشاء
- فيليه سمك السلمون المحمص
- القرنبيط والبروكلي المطبوخ.
- الجيلاتين.
- قهوة منزوعة الكافيين مع حليب خالي الدسم وبديل السكر ؛
- ماء.
مرحلة التوحيد
إفطار
- أومليت مكون من 3 بيضات و 40 جرام من الجبن والسبانخ ؛
- قهوة بالحليب الخالي من الدسم وبديل السكر.
- ماء.
غداء
- شطيرة من لحم الديك الرومي على شريحتين من خبز القمح الكامل ؛
- نصف كوب من الجبن مع ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان والقرفة وبديل السكر ؛
- شاي مثلج.
وجبة عشاء
- لحم خنزير مشوي؛
- كوسة مشوية
- 1 تفاحة متوسطة
- قهوة منزوعة الكافيين مع حليب خالي الدسم وبديل السكر ؛
- ماء.
هل نظام دوكان الغذائي آمن ومستدام؟
لا يوجد الكثير من الأبحاث الجيدة المتوفرة حول حمية دوكان. ومع ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على النساء البولنديات اللائي اتبعن حمية دوكان أنهن فقدن 15 كيلوغرامًا في 8 إلى 10 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية الأخرى عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية دوكان ، لها فوائد كبيرة لفقدان الوزن (انظر الدراسات هنا: 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8).
ومع ذلك ، لم يتم دراسة سلامة نظام دوكان الغذائي وهناك مخاوف بشأن تناول البروتين بكميات كبيرة ، خاصة تأثيره على صحة الكلى والعظام (انظر الدراسات حول هذا هنا: 9 ، 10).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البروتين الحيواني يعزز تأثيرًا اجتماعيًا وبيئيًا أكبر مقارنة بالنظام الغذائي النباتي وهو أقل صحة من حيث كمية المبيدات الحشرية والمواد الضارة الأخرى. افهم هذا الموضوع بشكل أفضل في المقالات:
- تؤثر تربية الحيوانات المكثفة لاستهلاك اللحوم على البيئة وصحة المستهلك
- يقول الخبراء إن النزعة النباتية هي الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاذ الكوكب
- مخاطر وقسوة حبس الحيوانات
- أبعد من استغلال الحيوانات: تربية الماشية تعزز استهلاك الموارد الطبيعية وتضر بالبيئة على نطاق الستراتوسفير
- فيلم وثائقي "Cowspiracy" يستنكر آثار صناعة لحوم البقر الزراعية
- يقول الخبراء إن تقليل استهلاك اللحوم الحمراء أكثر فعالية ضد غازات الاحتباس الحراري من التوقف عن القيادة
- المنشور يربط استهلاك اللحوم بالفقر وتغير المناخ
- الصيد الشبح: الخطر غير المرئي لشباك الصيد
مقتبس من Healthline
