تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول

تعرف على كيفية زيادة استهلاكك اليومي من الألياف والتمتع بفوائد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والشوفان

الأطعمة الغنية بالألياف

Daiga Ellaby ، متاح على Unsplash

الأطعمة الغنية بالألياف هي في الأساس من أصل نباتي ، مثل الفواكه والحبوب والخضروات والبقول والفواكه المجففة. يدرك معظم الناس فوائد الأطعمة الغنية بالألياف لوظيفة الأمعاء ، لكن الأشياء الجيدة تتجاوز ذلك بكثير.

الألياف التي يتكون منها الطعام تسهل العبور المعوي وتحارب الإمساك وتمنع سرطان القولون وتساعد على منع البواسير والإصابات الأخرى. كما أنها تقلل من امتصاص السكريات والدهون ، مما يؤدي إلى تحسين مستويات السكر في الدم ونسبة الدهون في الدم. وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، على المدى الطويل ، يساعد في محاربة مرض السكري والسيطرة على ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. تساعد الألياف أيضًا في الوقاية والعلاج من أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.

من الفوائد التي يوفرها النظام الغذائي الغني بالألياف تأثير الشبع. تزيد الألياف الجزء الأكبر من النظام الغذائي دون إضافة سعرات حرارية ، مما يساعد على التخفيف من الجوع وبالتالي المساهمة في التحكم في الوزن.

التوصية هي أن تضاف الألياف إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي ، كما لا ينصح بإفراط لأنها يمكن أن تسبب الإحساس بالانتفاخ والتشنجات والغازات.

قلة من الناس يتناولون ما يكفي من الألياف ؛ متوسط ​​المدخول هو 15 جرام (جم) يوميًا. ومع ذلك ، يجب أن تستهلك النساء حوالي 25 جرامًا يوميًا والرجال 35 إلى 40 جرامًا على الأقل. للوصول إلى هذا المقدار ، سيكون من الضروري أن تستهلك يوميًا: شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة (ويفضل أن يكون خاليًا من الغلوتين) ، وموز ، وتفاح ، وقطعتين من الفاصوليا ، وجزء من الأرز ، وبرتقالة ، وجزرة نيئة. .

للاستفادة الكاملة من الآثار الإيجابية ، من المهم أن تنوع نظامك الغذائي لضمان تنوع مصادر الألياف. من خلال تناول الأطعمة التي توفر الألياف الغذائية ، سوف تستهلك العناصر الغذائية والمكونات الأخرى الأساسية لصحتك. تحقق من قائمة الأطعمة الغنية بالألياف لإكمال نظامك الغذائي:

طعام متكامل

الأطعمة الغنية بالألياف

هناك طريقة جيدة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وهي اختيار أنواع الطعام الكامل ، مثل التحول من الأرز الأبيض إلى الأرز البني. تحتوي خمس ملاعق كبيرة من الأرز البني على 1.6 جرام من الألياف ، بينما يحتوي الأبيض على 0.5 جرام فقط.

حبوب ذرة

الأطعمة الغنية بالألياف

تحتوي أذن الذرة على حوالي 2.3 جرام من الألياف. يعتبر الفشار أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف حيث يحتوي على ثلاثة جرامات لثلاثة أكواب من الشاي. لكن كن حذرا ، تفضل الذرة العضوية. افهم السبب في مقال: "الذرة المعدلة وراثيًا: ما هي وما هي مخاطرها".

فاصوليا

أبيض ، أسود ، أحمر ، كاريوكا ، فاصوليا سوداء العين ... أي نوع من أنواع الفاصوليا الأربعة عشر التي تختار تناولها سوف يحتوي على الكثير من الألياف والبروتين والحديد. الفاصوليا البيضاء من أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم والفاصوليا السوداء ، بسبب لونها الغامق ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد ، وهي من مضادات الأكسدة القوية ، بالإضافة إلى احتوائها على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب.

الأطعمة الغنية بالألياف

الحبوب الأخرى الغنية بالألياف: العدس والبازلاء والشعير والحمص

الأطعمة الغنية بالألياف

لتنويع النظام الغذائي ، من المثير للاهتمام تضمين استهلاك الحبوب التي لم نعتد عليها.

العدس غني بالألياف. كوب من الشاي حوالي 7.9 جرام. تمت زراعة الحبوب منذ العصر الحجري الحديث ، وهي أيضًا مصدر للبروتين وفيتامينات ب والحديد والمعادن الأخرى.

تعد البازلاء أيضًا مصدرًا غنيًا آخر للألياف ، سواء كانت معلبة أو مجمدة أو قرونًا أو مجففة. يحتوي نصف كوب من شاي البازلاء المعلب على 3.5 غرام من الألياف.

لا يحظى استهلاك حبوب الشعير بشعبية كبيرة ، فنحن معتادون على التفكير في الشعير على أنه مادة خام للبيرة ، ولكن الحبوب هي أيضًا مصدر كبير للألياف.

الحمص غني بالألياف ومتعدد الاستعمالات. يمكن تناوله في السلطات أو أطباق الطعام العربية مثل الحمص.

فاكهة

الأطعمة الغنية بالألياف

معظم الفواكه ذات القشرة الصالحة للأكل تكون مغذية أكثر وغنية بالألياف عند تناولها مع القشرة. يحتوي الكمثرى على أربعة جرامات من الألياف في المتوسط. تفاحة حوالي ثلاثة جرامات. تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للدهون الجيدة وتحتوي كل وحدة على ستة جرامات من الألياف في المتوسط. الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف هي فاكهة الكيوي والتين المجفف.

خرشوف

الأطعمة الغنية بالألياف

الخرشوف غني بالسيليمارين ، وهو مضاد للأكسدة يساعد في صحة الكبد ، وبالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخرشوف المطبوخ على ما معدله 10.3 جرام من الألياف.

شعر بالتعب

يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف يعمل بقوة في خفض الكوليسترول ومساعدة جهاز المناعة. ثلاث ملاعق كبيرة تحتوي على حوالي 2.1 جرام من الألياف.

الأطعمة الغنية بالألياف

بروكلي

الأطعمة الغنية بالألياف

بشرب كوب من البروكلي المطبوخ ، فأنت تستهلك حوالي 5.4 جرام من الألياف.

اللوز والفول السوداني

الأطعمة الغنية بالألياف

تعد جميع أنواع البذور الصالحة للأكل تقريبًا مصادر جيدة للألياف والبروتين. ومع ذلك فهي ذات سعرات حرارية عالية. يحتوي نصف كوب من الشاي من اللوز على 5.3 جرام من الألياف ، بينما يحتوي نفس الجزء من الفول السوداني على حوالي 4.1 جرام من الألياف.

بقولياتجزءجرامات الألياف
العدس المطبوخ1 كوب (شاي)7,9
الفاصوليا المخبوزة1 كوب (شاي)7,5
اللوز مع القشرةنصف كوب (شاي)5,3
الفول السودانينصف كوب (شاي)4,1
فول الصويا المطبوخنصف كوب (شاي)3,9
البازلاء المعلبةنصف كوب (شاي)3,5
ظهرت الفشار3 أكواب (شاي)3,0
جرثومة القمح3 ملاعق (شوربة)2,9
نخالة الشوفان3 ملاعق (شوربة)2,7
حبوب الذرة1 أذن متوسطة2,3
نخالة القمحنصف كوب (شاي)2,3
رقائق الشوفان3 ملاعق (شوربة)2,2
دقيق الشوفان3 ملاعق (شوربة)2,1
ذرة معلبة3 ملاعق (شوربة)2,1
أرز بني مطبوخنصف كوب (شاي)1,7
تكسير القمح الكامل5 ملاعق (شوربة)1.6
المعكرونة المطبوخة6 وحدات1,6
خبز الجاودار1 كوب (شاي)1,2
خبز أسمر1 شريحة1,4
كسارة القمح المكرر1 شريحة1,3
الخبز الفرنسي والأبيض6 وحدات0,8
الخبز الفرنسي والأبيض1 شريحة0,6
أرز أبيض مطبوخ5 ملاعق (شوربة)0,5
المصدر: Unesp