تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول
تعرف على كيفية زيادة استهلاكك اليومي من الألياف والتمتع بفوائد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والشوفان
Daiga Ellaby ، متاح على Unsplash
الأطعمة الغنية بالألياف هي في الأساس من أصل نباتي ، مثل الفواكه والحبوب والخضروات والبقول والفواكه المجففة. يدرك معظم الناس فوائد الأطعمة الغنية بالألياف لوظيفة الأمعاء ، لكن الأشياء الجيدة تتجاوز ذلك بكثير.
الألياف التي يتكون منها الطعام تسهل العبور المعوي وتحارب الإمساك وتمنع سرطان القولون وتساعد على منع البواسير والإصابات الأخرى. كما أنها تقلل من امتصاص السكريات والدهون ، مما يؤدي إلى تحسين مستويات السكر في الدم ونسبة الدهون في الدم. وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، على المدى الطويل ، يساعد في محاربة مرض السكري والسيطرة على ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. تساعد الألياف أيضًا في الوقاية والعلاج من أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
من الفوائد التي يوفرها النظام الغذائي الغني بالألياف تأثير الشبع. تزيد الألياف الجزء الأكبر من النظام الغذائي دون إضافة سعرات حرارية ، مما يساعد على التخفيف من الجوع وبالتالي المساهمة في التحكم في الوزن.
التوصية هي أن تضاف الألياف إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي ، كما لا ينصح بإفراط لأنها يمكن أن تسبب الإحساس بالانتفاخ والتشنجات والغازات.
قلة من الناس يتناولون ما يكفي من الألياف ؛ متوسط المدخول هو 15 جرام (جم) يوميًا. ومع ذلك ، يجب أن تستهلك النساء حوالي 25 جرامًا يوميًا والرجال 35 إلى 40 جرامًا على الأقل. للوصول إلى هذا المقدار ، سيكون من الضروري أن تستهلك يوميًا: شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة (ويفضل أن يكون خاليًا من الغلوتين) ، وموز ، وتفاح ، وقطعتين من الفاصوليا ، وجزء من الأرز ، وبرتقالة ، وجزرة نيئة. .
للاستفادة الكاملة من الآثار الإيجابية ، من المهم أن تنوع نظامك الغذائي لضمان تنوع مصادر الألياف. من خلال تناول الأطعمة التي توفر الألياف الغذائية ، سوف تستهلك العناصر الغذائية والمكونات الأخرى الأساسية لصحتك. تحقق من قائمة الأطعمة الغنية بالألياف لإكمال نظامك الغذائي:
طعام متكامل
هناك طريقة جيدة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وهي اختيار أنواع الطعام الكامل ، مثل التحول من الأرز الأبيض إلى الأرز البني. تحتوي خمس ملاعق كبيرة من الأرز البني على 1.6 جرام من الألياف ، بينما يحتوي الأبيض على 0.5 جرام فقط.
حبوب ذرة
تحتوي أذن الذرة على حوالي 2.3 جرام من الألياف. يعتبر الفشار أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف حيث يحتوي على ثلاثة جرامات لثلاثة أكواب من الشاي. لكن كن حذرا ، تفضل الذرة العضوية. افهم السبب في مقال: "الذرة المعدلة وراثيًا: ما هي وما هي مخاطرها".
فاصوليا
أبيض ، أسود ، أحمر ، كاريوكا ، فاصوليا سوداء العين ... أي نوع من أنواع الفاصوليا الأربعة عشر التي تختار تناولها سوف يحتوي على الكثير من الألياف والبروتين والحديد. الفاصوليا البيضاء من أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم والفاصوليا السوداء ، بسبب لونها الغامق ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد ، وهي من مضادات الأكسدة القوية ، بالإضافة إلى احتوائها على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب.
الحبوب الأخرى الغنية بالألياف: العدس والبازلاء والشعير والحمص
لتنويع النظام الغذائي ، من المثير للاهتمام تضمين استهلاك الحبوب التي لم نعتد عليها.
العدس غني بالألياف. كوب من الشاي حوالي 7.9 جرام. تمت زراعة الحبوب منذ العصر الحجري الحديث ، وهي أيضًا مصدر للبروتين وفيتامينات ب والحديد والمعادن الأخرى.
تعد البازلاء أيضًا مصدرًا غنيًا آخر للألياف ، سواء كانت معلبة أو مجمدة أو قرونًا أو مجففة. يحتوي نصف كوب من شاي البازلاء المعلب على 3.5 غرام من الألياف.
لا يحظى استهلاك حبوب الشعير بشعبية كبيرة ، فنحن معتادون على التفكير في الشعير على أنه مادة خام للبيرة ، ولكن الحبوب هي أيضًا مصدر كبير للألياف.
الحمص غني بالألياف ومتعدد الاستعمالات. يمكن تناوله في السلطات أو أطباق الطعام العربية مثل الحمص.
فاكهة
معظم الفواكه ذات القشرة الصالحة للأكل تكون مغذية أكثر وغنية بالألياف عند تناولها مع القشرة. يحتوي الكمثرى على أربعة جرامات من الألياف في المتوسط. تفاحة حوالي ثلاثة جرامات. تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للدهون الجيدة وتحتوي كل وحدة على ستة جرامات من الألياف في المتوسط. الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف هي فاكهة الكيوي والتين المجفف.
خرشوف
الخرشوف غني بالسيليمارين ، وهو مضاد للأكسدة يساعد في صحة الكبد ، وبالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخرشوف المطبوخ على ما معدله 10.3 جرام من الألياف.
شعر بالتعب
يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف يعمل بقوة في خفض الكوليسترول ومساعدة جهاز المناعة. ثلاث ملاعق كبيرة تحتوي على حوالي 2.1 جرام من الألياف.
بروكلي
بشرب كوب من البروكلي المطبوخ ، فأنت تستهلك حوالي 5.4 جرام من الألياف.
اللوز والفول السوداني
تعد جميع أنواع البذور الصالحة للأكل تقريبًا مصادر جيدة للألياف والبروتين. ومع ذلك فهي ذات سعرات حرارية عالية. يحتوي نصف كوب من الشاي من اللوز على 5.3 جرام من الألياف ، بينما يحتوي نفس الجزء من الفول السوداني على حوالي 4.1 جرام من الألياف.
| بقوليات | جزء | جرامات الألياف |
|---|---|---|
| العدس المطبوخ | 1 كوب (شاي) | 7,9 |
| الفاصوليا المخبوزة | 1 كوب (شاي) | 7,5 |
| اللوز مع القشرة | نصف كوب (شاي) | 5,3 |
| الفول السوداني | نصف كوب (شاي) | 4,1 |
| فول الصويا المطبوخ | نصف كوب (شاي) | 3,9 |
| البازلاء المعلبة | نصف كوب (شاي) | 3,5 |
| ظهرت الفشار | 3 أكواب (شاي) | 3,0 |
| جرثومة القمح | 3 ملاعق (شوربة) | 2,9 |
| نخالة الشوفان | 3 ملاعق (شوربة) | 2,7 |
| حبوب الذرة | 1 أذن متوسطة | 2,3 |
| نخالة القمح | نصف كوب (شاي) | 2,3 |
| رقائق الشوفان | 3 ملاعق (شوربة) | 2,2 |
| دقيق الشوفان | 3 ملاعق (شوربة) | 2,1 |
| ذرة معلبة | 3 ملاعق (شوربة) | 2,1 |
| أرز بني مطبوخ | نصف كوب (شاي) | 1,7 |
| تكسير القمح الكامل | 5 ملاعق (شوربة) | 1.6 |
| المعكرونة المطبوخة | 6 وحدات | 1,6 |
| خبز الجاودار | 1 كوب (شاي) | 1,2 |
| خبز أسمر | 1 شريحة | 1,4 |
| كسارة القمح المكرر | 1 شريحة | 1,3 |
| الخبز الفرنسي والأبيض | 6 وحدات | 0,8 |
| الخبز الفرنسي والأبيض | 1 شريحة | 0,6 |
| أرز أبيض مطبوخ | 5 ملاعق (شوربة) | 0,5 |
| المصدر: Unesp | ||
