كيف تحملين بـ 16 نصيحة

تعلمي كيفية الحمل عن طريق زيادة الخصوبة

كيف تحملين

صورة محررة لـ Ella Jardim متوفرة على Unsplash

كيف تحملين؟ غالبًا ما يكون هذا هو السؤال الذي يطرحه أولئك الذين اختبروا العديد من المنتجات في السوق والتي وعدت بنتائج رائعة ولكنها فشلت في جعل الشخص حاملاً.

  • ما تحتاج لمعرفته حول الولادة الطبيعية

تعد العلاقات الجنسية بين الجنسين بانتظام أو طلب المساعدة الطبية للتلقيح الاصطناعي من الممارسات الواضحة للحمل. لكن أولئك الذين يحافظون على هذه الممارسات للحمل ولا يمكنهم ، بالإضافة إلى طلب المساعدة الطبية ، الالتزام بالعادات الطبيعية لتحسين الخصوبة ، وزيادة فرص الحمل. الدفع:

كيفية الحمل عن طريق زيادة الخصوبة

1. تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

يمكن لمضادات الأكسدة مثل حمض الفوليك والزنك تحسين الخصوبة لكل من الرجال والنساء (انظر الدراسات حول هذا هنا: 1 ، 2 ، 3 ، 4).

تعمل مضادات الأكسدة على تعطيل الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالحيوانات المنوية والبويضات (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 5).

وجدت دراسة أجريت على الرجال الشباب والبالغين أن تناول 75 جرامًا من المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة يوميًا يحسن جودة الحيوانات المنوية.

دراسة أخرى تابعت 60 زوجًا يخضعون للإخصاب في المختبر وجدت أن تناول مكمل مضاد للأكسدة أدى إلى زيادة فرص الحمل بنسبة 23٪.

الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة مثل الفيتامينات C و E والفولات وبيتا كاروتين واللوتين (انظر الدراسات حول هذا: 6 ، 7). تعرف على الأطعمة التي تجد فيها مضادات الأكسدة في المقال: "مضادات الأكسدة: ما هي وفي أي أطعمة تجدها".

2. تناول الكثير على الإفطار

يمكن أن يساعد تناول الكثير على الفطور النساء اللواتي يعانين من مشاكل في الخصوبة. وجدت إحدى الدراسات أن وجبة الإفطار التي يتم تقديمها جيدًا يمكن أن تحسن التأثيرات الهرمونية لمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) ، وهي سبب رئيسي للعقم.

بالنسبة للنساء ذوات الوزن الطبيعي المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، فإن تناول معظم السعرات الحرارية في وجبة الإفطار يقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 8٪ ومستويات التستوستيرون بنسبة 50٪. يمكن أن تساهم المستويات العالية من كلاهما في العقم (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 8).

بالإضافة إلى ذلك ، تمت إباضة هؤلاء النساء بنسبة 30٪ أكثر من النساء اللواتي تناولن فطورًا أصغر وعشاءًا أكبر ، مما يشير إلى تحسن الخصوبة.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن زيادة حجم وجبة الإفطار دون تقليل حجم وجبتك المسائية سيؤدي على الأرجح إلى زيادة الوزن.

3. تجنب الدهون المتحولة

إن تناول الدهون الصحية كل يوم مهم لزيادة الخصوبة. ومع ذلك ، يرتبط استهلاك الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بعقم التبويض ، بسبب آثارها السلبية على حساسية الأنسولين.

  • ما هي الدهون المتحولة؟

توجد الدهون المتحولة بشكل شائع في الزيوت النباتية المهدرجة وغالبًا ما توجد في بعض أنواع المارجرين والأطعمة المقلية والمنتجات المصنعة والمخبوزات.

وجدت دراسة رصدية كبيرة أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة وأقل من الدهون غير المشبعة مرتبط بالعقم.

يمكن أن يؤدي اختيار الدهون المتحولة بدلاً من الدهون الأحادية غير المشبعة إلى زيادة خطر الإصابة بعقم التبويض بنسبة 31٪. يمكن أن يؤدي تناول الدهون المتحولة بدلاً من الكربوهيدرات إلى زيادة هذا الخطر بنسبة 73٪ (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 9).

4. تقليل تناول الكربوهيدرات

يُنصح عمومًا باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS).

يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الحفاظ على وزن صحي ، وتقليل مستويات الأنسولين ، وتشجيع فقدان الدهون ، وكل ذلك مع المساعدة في انتظام الدورة الشهرية (انظر الدراسات حول هذا: 10 ، 11 ، 12).

وجدت دراسة قائمة على الملاحظة أنه مع زيادة تناول الكربوهيدرات ، يزداد خطر الإصابة بالعقم أيضًا.

في الدراسة ، كان لدى النساء اللواتي تناولن أكثر الكربوهيدرات خطرًا أكبر بنسبة 78٪ للإصابة بعقم التبويض مقارنة بالنساء اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

وجدت دراسة أخرى صغيرة بين النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يخفض مستويات الهرمونات مثل الأنسولين والتستوستيرون ، وكلاهما قد يساهم في العقم.

  • الكربوهيدرات: الأشرار أم الأخيار؟

5. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

ليست كمية الكربوهيدرات فقط هي المهمة ، ولكن النوع أيضًا. يمكن أن تكون الكربوهيدرات المكررة مشكلة بشكل خاص.

تشمل الكربوهيدرات المكررة الأطعمة والمشروبات السكرية والحبوب المصنعة ، بما في ذلك المعكرونة البيضاء والخبز والأرز.

يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات المكررة بسرعة كبيرة ، مما يتسبب في ارتفاع السكر في الدم ومستويات الأنسولين. تحتوي الكربوهيدرات المكررة أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI).

وجدت إحدى الدراسات أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع كانت مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بعقم التبويض.

نظرًا لأن متلازمة تكيس المبايض ترتبط بارتفاع مستويات الأنسولين ، يمكن أن تزداد الكربوهيدرات المكررة سوءًا.

6. تناول المزيد من الألياف

تساعد الألياف جسمك على التخلص من الهرمونات الزائدة والحفاظ على توازن السكر في الدم.

من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. تحقق من أمثلة أخرى في المقال: "الأطعمة الغنية بالألياف تحارب مرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم".

يمكن أن تساعد أنواع معينة من الألياف في إزالة هرمون الاستروجين الزائد عن طريق الارتباط به في الأمعاء.

ثم يتم التخلص من هرمون الاستروجين الزائد من الجسم كنفايات ، مما يزيد من فرصتك في الحمل.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول عشرة جرامات أكثر من ألياف الحبوب يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بعقم التبويض بنسبة 44٪ بين النساء فوق 32 عامًا.

ومع ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أجريت على 250 امرأة تتراوح أعمارهن بين 18 و 44 عامًا أن تناول 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا كان مرتبطًا بخطر أكبر بعشر مرات من حدوث دورات إباضة غير طبيعية.

7. تجنب البروتين الحيواني (لحوم البقر والدجاج والأسماك والبيض)

وفقًا للدراسة ، فإن استبدال بعض البروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك والدجاج والبيض) بمصادر البروتين النباتي (الفول والمكسرات والبذور) يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالعقم.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول كمية أكبر من بروتين اللحوم كان مرتبطًا بفرصة أكبر بنسبة 32 في المائة لتطوير عقم التبويض.

من ناحية أخرى ، فإن تناول المزيد من البروتين النباتي يمكن أن يحمي من العقم (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 10).

أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تأتي 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني ، فإن خطر الإصابة بعقم التبويض انخفض بنسبة تزيد عن 50٪.

لذا فكر في استبدال بعض البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية مثل الفول والعدس والكينوا والشيا والحمص والبازلاء والجوز. شاهد أمثلة أخرى للأطعمة الغنية بالبروتين في مقال: "عشرة أطعمة غنية بالبروتين".

  • فوائد الشيا وما الغرض منه
  • الكينوا: الفوائد ، وكيفية صنعها ولماذا تستخدم

8. تناول الفيتامينات

قد تكون النساء اللواتي يتناولن الفيتامينات المتعددة أقل عرضة للإصابة بعقم التبويض.

في الواقع ، يمكن تجنب ما يقدر بنحو 20٪ من عقم التبويض إذا تناولت النساء ثلاثة فيتامينات متعددة أو أكثر في الأسبوع ، وفقًا للدراسة.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن الفيتامينات المتعددة لديهن خطر أقل بنسبة تصل إلى 41٪ من الإصابة بالعقم. بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في معرفة كيفية الحمل ، يمكن أن يكون الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على حمض الفوليك مفيدة بشكل خاص.

وجدت دراسة أخرى أن المكمل الغذائي ، بما في ذلك الشاي الأخضر وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 ، يحسن فرص الحمل.

بعد ثلاثة أشهر من تناول المكملات ، تمكنت 26٪ من النساء من الحمل ، مقارنة بـ 10٪ فقط من النساء اللواتي لم يتناولن المكمل.

9. كن نشيطا

ووفقًا للدراسة ، فإن ممارسة الرياضة لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة الخصوبة.

في الواقع ، وفقًا لإحدى الدراسات ، تم ربط نمط الحياة المستقرة بزيادة خطر الإصابة بالعقم.

كل ساعة من التمارين الرياضية في الأسبوع مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالعقم بنسبة 5٪.

بالنسبة للنساء البدينات ، كان للنشاط البدني المعتدل والمكثف ، إلى جانب فقدان الوزن ، تأثير إيجابي على الخصوبة (انظر الدراسات حول هذا: 11 ، 12).

ومع ذلك ، فإن الاعتدال أمر بالغ الأهمية. ارتبطت التمارين عالية الكثافة بانخفاض الخصوبة لدى بعض النساء.

التمرين المفرط يمكن أن يغير توازن الطاقة في الجسم ويؤثر سلبًا على الجهاز التناسلي ، وفقًا للدراسة).

وجدت دراسة قائمة على الملاحظة أن خطر الإصابة بالعقم كان 3.2 مرة أكبر بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن الرياضة بشكل مكثف كل يوم مقارنة بالنساء غير النشطات.

10. خذ وقتك في الاسترخاء

مع زيادة مستويات التوتر لديك ، تقل فرصك في الحمل. ربما يكون هذا بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث عندما يكون هناك ضغط (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 13).

يمكن أن يؤدي الحصول على وظيفة مرهقة والعمل لساعات طويلة إلى زيادة الوقت الذي تستغرقه في الحمل (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 14 ، 15 ، 16).

في الواقع ، يؤثر التوتر والقلق والاكتئاب على حوالي 30٪ من النساء اللائي يترددن على عيادات الخصوبة ، وفقًا للدراسة.

يمكن أن يؤدي تلقي الدعم والمشورة إلى تقليل مستويات القلق والاكتئاب ، وبالتالي زيادة فرصك في الحمل (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 17).

11. قطع الكافيين

يمكن أن يؤثر الكافيين سلبًا على خصوبة المرأة. تشير إحدى الدراسات إلى أن النساء اللواتي يستهلكن أكثر من 500 ملغ من الكافيين يوميًا يستغرقن فترة أطول تصل إلى 9.5 شهرًا للحمل.

يرتبط تناول كميات كبيرة من الكافيين قبل الحمل أيضًا بزيادة خطر الإجهاض (انظر الدراسات حول هذا 18 ، 19).

ومع ذلك ، لم تجد دراسات أخرى (انظر هنا 20 ، 21) صلة قوية بين تناول الكافيين وزيادة خطر الإصابة بالعقم.

12. الحفاظ على وزن صحي

الوزن هو أحد أكثر العوامل تأثيرًا عندما يتعلق الأمر بالخصوبة. في الواقع ، يرتبط نقص الوزن أو زيادة الوزن بصعوبة الحمل (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 22 ، 23).

تشير دراسة قائمة على الملاحظة إلى أن 12٪ من حالات عقم التبويض في الولايات المتحدة ترجع إلى نقص الوزن ، في حين أن 25٪ بسبب زيادة الوزن.

وذلك لأن كمية الدهون المخزنة في جسمك تؤثر على وظيفة الدورة الشهرية. النساء ذوات الوزن الزائد لديهن دورات أطول ، مما يجعل الحمل أكثر صعوبة ، وفقًا للدراسة).

لتحسين فرصك في الحمل ، حاولي إنقاص وزنك إذا كنت تعانين من زيادة الوزن واكتساب الوزن إذا كنت تعانين من نقص الوزن.

13. زيادة تناولك للحديد المشتق من النباتات

قد يؤدي تناول مكملات الحديد والحديد غير الهيم (من مصادر نباتية) إلى تقليل مخاطر عقم التبويض.

وجدت دراسة قائمة على الملاحظة شملت 438 امرأة أن تناول مكملات الحديد كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بعقم التبويض بنسبة 40٪.

ارتبط الحديد غير الهيم أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالعقم. لا يبدو أن حديد الهيم ، الذي يأتي من مصادر حيوانية ، يؤثر على مستويات الخصوبة.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد ما إذا كان ينبغي التوصية بمكملات الحديد لجميع النساء ، خاصة إذا كانت مستويات الحديد صحية.

ومع ذلك ، زد من تناول الأطعمة الغنية بالحديد. لتحسين امتصاص الحديد المشتق من النباتات ، تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي. اعرف أين تجد الحديد في هذه المسألة: "ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟"

14. تجنب الكحوليات الزائدة

يمكن أن يؤثر استهلاك الكحول سلبًا على الخصوبة. ومع ذلك ، ليس من الواضح مقدار الكحول المطلوب لإحداث هذا التأثير.

وجدت دراسة رصدية كبيرة أن شرب أكثر من ثمانية مشروبات أسبوعيًا مرتبط بوقت أطول للحمل.

وجدت دراسة أخرى شملت 7393 امرأة أن ارتفاع استهلاك الكحول مرتبط بمزيد من اختبارات العقم.

ومع ذلك ، فإن الأدلة على استهلاك الكحول المعتدل مختلطة. وجدت دراسة أخرى عدم وجود صلة بين استهلاك الكحول المعتدل والعقم ، بينما أفادت دراسات أخرى أن تناول الكحول المعتدل يمكن أن يؤثر على الخصوبة (انظر هنا: 24).

ذكرت دراسة أجريت على 430 زوجًا أن شرب خمسة مشروبات كحولية أو أقل في الأسبوع مرتبط بانخفاض الخصوبة.

15. تجنب منتجات الصويا غير المخمرة

تشير بعض المصادر إلى أن الاستروجين النباتي الموجود في فول الصويا يمكن أن يتداخل مع مستويات الهرمون ويسبب مشاكل في الخصوبة.

ربطت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات بين فول الصويا وانخفاض جودة الحيوانات المنوية لدى ذكور الجرذان وانخفاض الخصوبة لدى إناث الجرذان (انظر الدراسات هنا: 25 ، 26).

وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أنه حتى الكميات الصغيرة من منتجات الصويا تسببت في تغيرات في السلوك الجنسي للذكور.

ومع ذلك ، فقد بحثت دراسات قليلة في آثار فول الصويا على البشر ، وهناك حاجة إلى مزيد من الأدلة.

علاوة على ذلك ، عادة ما ترتبط هذه الآثار السلبية فقط بفول الصويا غير المخمر. يعتبر فول الصويا المخمر آمنًا للأكل بشكل عام.

16. المكملات الطبيعية

تم ربط بعض المكملات الطبيعية بزيادة الخصوبة. وتشمل هذه:

  • الماكا: تأتي الماكا من نبات يزرع في وسط بيرو. وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه يحسن الخصوبة ، لكن نتائج الدراسات البشرية مختلطة. أفاد البعض بتحسينات في جودة الحيوانات المنوية ، بينما لم يجد البعض الآخر أي تأثير (انظر هنا: 27 ، 28 ، 29).
  • حبوب لقاح النحل: تم ربط حبوب لقاح النحل بتحسين المناعة والخصوبة والتغذية العامة. وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن استهلاك حبوب لقاح النحل كان مرتبطًا بتحسين جودة الحيوانات المنوية وخصوبة الذكور (انظر الدراسة حول هذا: 30).