فوائد الطماطم لا تصدق
ترتبط الكميات الكبيرة من اللايكوبين في الطماطم بالوقاية من سرطان البروستاتا ، من بين فوائد أخرى
تم تحرير صورة Rezel Apaeado وتغيير حجمها ، وهي متاحة Unsplash
الطماطم هي فاكهة موطنها أمريكا الجنوبية ويمكن العثور عليها في أنواع مختلفة (كما في الصورة أعلاه). الاسم العلمي solanum lycopersicumالطماطم هي المصدر الرئيسي لمضاد الأكسدة اللايكوبين ، والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من أمراض القلب والسرطان.
- مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها
معلومات غذائية
على الرغم من أن كل طماطم يمكن أن تختلف محتواها الغذائي وفقًا لطرق النمو أو التنوع ، فإن المحتوى المائي للطماطم بشكل عام يبلغ حوالي 95٪. 5٪ الباقية تتكون أساسًا من الكربوهيدرات والألياف.
- تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول
يمكن أن توفر حبة طماطم صغيرة نيئة (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 18
- الماء: 95٪
- البروتين: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3.9 جرام
- السكر: 2.6 جرام
- الألياف: 1.2 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات 4٪ من مكونات الطماطم النيئة ، وهو ما يعادل أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات لعينة متوسطة (123 جرامًا). تمثل السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز ما يقرب من 70٪ من محتوى الكربوهيدرات.
الأساسية
تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث توفر حوالي 1.5 جرام لكل طماطم متوسطة الحجم. معظم الألياف (87٪) في الطماطم غير قابلة للذوبان ، على شكل هيميسليلوز ، سليلوز ولجنين (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 2).
الفيتامينات و المعادن
تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين سي هذا الفيتامين هو عنصر غذائي أساسي ومضاد للأكسدة. يمكن أن توفر الطماطم متوسطة الحجم حوالي 28٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) ؛
- البوتاسيوم. البوتاسيوم معدن أساسي ، وهو مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب (3) ؛
- فيتامين ك 1. يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون ، فيتامين ك مهم لتخثر الدم وصحة العظام (4،5) ؛
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9). حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب المركب ، وهو مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية. إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل (6 ، 7).
مركبات نباتية أخرى
يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات ومركبات الخضروات في الطماطم بشكل كبير بين الأصناف وفترات أخذ العينات (8 و 9 و 10).
المركبات النباتية الرئيسية للطماطم هي:- الليكوبين. تمت دراسة اللايكوبين ، وهو صبغة حمراء ومضاد للأكسدة ، على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة (11) ؛
- بيتا كاروتين. أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الأطعمة صبغة صفراء أو برتقالية ، يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ ؛
- نارينجين. يوجد هذا الفلافونويد في قشر الطماطم ، وقد ثبت أنه يقلل الالتهاب ويقي من الأمراض المختلفة في الفئران (12) ؛
- حمض الكلوروجينيك. مركب قوي مضاد للأكسدة ، حمض الكلوروجينيك يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية (13 ، 14).
الكلوروفيل والكاروتينات مثل اللايكوبين هي المسؤولة عن لون الطماطم. عندما تبدأ عملية النضج ، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الحمراء) (15 ، 16).
الليكوبين
يعتبر اللايكوبين - وهو الكاروتين الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة - جديرًا بالملاحظة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بمركبات النبات ، حيث توجد بتركيزات أعلى في الجلد (17 ، 18).
بشكل عام ، كلما زادت احمرار الطماطم ، زادت نسبة اللايكوبين فيها (19).
تعتبر منتجات الطماطم - مثل الكاتشب وصلصة الطماطم - أغنى مصادر الليكوبين في النظام الغذائي الغربي (20 ، 21). كمية اللايكوبين في منتجات الطماطم المصنعة أعلى بكثير بشكل عام من الطماطم الطازجة (22 ، 23).
يحتوي الكاتشب على 10 إلى 14 مجم من اللايكوبين كل 100 جرام ، بينما تحتوي حبة الطماطم الصغيرة الطازجة 100 جرام على 1 إلى 8 مجم فقط (24).
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكاتشب يستهلك عادة بكميات قليلة جدًا. وبالتالي ، قد يكون من الأسهل زيادة تناول اللايكوبين عن طريق تناول الطماطم غير المصنعة - والتي تحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل بكثير من الكاتشب.
يمكن أن يكون للأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي تأثير قوي على امتصاص اللايكوبين. يمكن أن يؤدي استهلاك هذا المركب النباتي مع مصدر للدهون إلى زيادة الامتصاص حتى أربع مرات (25).
ومع ذلك ، لا يمتص الجميع اللايكوبين بنفس المعدل (26).
على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة أكثر ثراءً بالليكوبين ، إلا أنه لا يزال يوصى باستهلاك طماطم طازجة كاملة الحبوب كلما أمكن ذلك.
الفوائد الصحية للطماطم
تم ربط استهلاك الطماطم ومنتجات الطماطم بتحسين صحة الجلد وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
صحة القلب
أمراض القلب - بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية - هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في العالم. ربطت دراسة أجريت على الرجال في منتصف العمر بين انخفاض مستويات اللايكوبين وبيتا كاروتين في الدم وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية (27 ، 28).
تشير الأدلة المتزايدة من التجارب السريرية إلى أن مكملات اللايكوبين قد تساعد في خفض الكوليسترول الضار (29). تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطماطم إلى فوائدها ضد الالتهابات وعلامات الإجهاد التأكسدي (30 ، 31).
- هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه
كما أنها تظهر تأثيرًا وقائيًا على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وقد تقلل من خطر تجلط الدم (32 ، 33).
الوقاية من السرطان
أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين الطماطم - ومشتقاتها - وانخفاض معدل الإصابة بسرطان البروستاتا والرئة والمعدة (34 ، 35). على الرغم من أن نسبة عالية من اللايكوبين مسؤولة ، إلا أن هناك حاجة إلى إجراء أبحاث بشرية عالية الجودة لتأكيد سبب هذه الفوائد (36 ، 37 ، 38).
أظهرت دراسة أجريت على النساء أن التركيزات العالية من الكاروتينات - الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم - قد تحمي من سرطان الثدي (39 ، 40).
صحة الجلد
الأطعمة التي تحتوي على الطماطم ، غنية بالليكوبين والمركبات النباتية الأخرى ، يمكن أن تحمي من حروق الشمس (41 ، 42)
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا 40 جرامًا من معجون الطماطم - يوفرون 16 مجم من اللايكوبين - مع زيت الزيتون كل يوم لمدة 10 أسابيع يعانون من حروق شمس أقل بنسبة 40٪ (43).
عملية النضج التجارية
عندما تبدأ الطماطم في النضج ، فإنها تنتج هرمونًا غازيًا يسمى الإيثيلين (44 ، 45)
يتم حصاد الطماطم المزروعة تجاريًا ونقلها وهي لا تزال غير ناضجة وغير ناضجة. لجعلها حمراء قبل البيع ، تقوم شركات الأغذية برشها بالإيثيلين الاصطناعي.
هذه العملية تمنع تطور النكهة الطبيعية ويمكن أن تؤدي إلى طماطم غير منكهة (46).
لذلك ، قد يكون مذاق الطماطم المزروعة محليًا أفضل لأنها يمكن أن تنضج بشكل طبيعي.
إذا اشتريت الطماطم غير الناضجة ، يمكنك تسريع عملية النضج عن طريق لفها في ورقة من الجرائد وإبقائها على طاولة المطبخ لبضعة أيام. ما عليك سوى التحقق منها يوميًا للتأكد من النضج.
السلامة والآثار الجانبية
عادة ما يتم تحمل الطماطم جيدًا ، مما يسبب الحساسية في حالات نادرة فقط (47 ، 48).
حساسية
على الرغم من أن حساسية الطماطم نادرة ، إلا أن الأفراد الذين يعانون من حساسية من حبوب اللقاح العشبية هم أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطماطم.
تسمى هذه الحالة متلازمة حساسية حبوب اللقاح الغذائية أو متلازمة حساسية الفم (49).
في متلازمة حساسية الفم ، يهاجم جهازك المناعي بروتينات الفاكهة والخضروات الشبيهة بحبوب اللقاح ، مما يؤدي إلى تفاعلات حساسية مثل حكة الفم أو حكة الحلق أو تورم الفم أو الحلق (50).
قد يتفاعل الأشخاص المصابون بحساسية اللاتكس مع الطماطم (51 ، 52).
