فوائد الحمص المثبتة علميًا

يساعد الحمص الغني بالألياف والبروتين على الوقاية من مرض السكري ، وهو مفيد للهضم وأكثر من ذلك

الحمص

الصورة التي تم تعديلها وتغيير حجمها بواسطة شارلوت كارلسن متاحة على Unsplash

الحمص ، المعروف أيضًا باسم الجرافينكو أو البازلاء بالدجاج ، هو من الخضروات البقولية التي تنتمي إلى عائلة فاباسيا ، وموجودة جدًا في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والهند.

تقترن نكهته الجوزية وملمسه الحبيبي جيدًا بالعديد من الأطعمة والمكونات الأخرى.

كمصدر للفيتامينات والمعادن والألياف ، يمكن أن يقدم الحمص مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، مثل تحسين الهضم ، والمساعدة في التحكم في الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم في الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية.

تحقق من قائمة بثمانية فوائد للحمص بناءً على دراسات علمية:

1. غني بالمغذيات

مع 46 سعرًا حراريًا فقط لكل حصة (28 جرامًا) ، يمكن للحمص توفير الكربوهيدرات (67٪) والبروتينات والألياف والعناصر الغذائية. تحتوي كل حصة من الحمص على:
  • السعرات الحرارية: 46
  • الكربوهيدرات: 8 جرام
  • الألياف: 2 جرام
  • البروتين: 3 جرام
  • حمض الفوليك: 12٪ من RDI (المدخول اليومي الموصى به)
  • الحديد: 4٪ من IDR
  • الفوسفور: 5٪ من IDR
  • النحاس: 5٪ من IDR
  • المنجنيز: 14٪ من IDR

2. يساعد في الحفاظ على الشبع

يساعد البروتين والألياف الموجودة في الحمص على إبطاء عملية الهضم ، مما يعزز الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للبروتين أن يزيد من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية في الجسم (انظر الدراسات على 1 ، 2 ، 3 ، 4).

وجدت إحدى الدراسات ، التي قارنت الشهية واستهلاك السعرات الحرارية لـ 12 امرأة ، أن أولئك الذين تناولوا الحمص (200 جرام) قبل الوجبة كانت لديهم رغبة أقل في تناول الطعام مرة أخرى واستهلكوا سعرات حرارية أقل مقارنة بأولئك الذين تناولوا شريحتين من الخبز.

وجدت دراسة أخرى أن الأفراد الذين تناولوا ما معدله 104 جرامًا من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أفادوا بأنهم يشعرون بالشبع ويأكلون أقل. الوجبات السريعةمقارنة بالمجموعة التي لم تأكل الحمص.

  • ما هي الأطعمة الغنية بالألياف
  • عشرة أطعمة غنية بالبروتين

3. غني بالبروتين النباتي

يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ، وهو بديل لأولئك الذين يتجنبون استهلاك الحيوانات ومشتقاتها - تمامًا كما يفعل النباتيون.

توفر حصة 28 جرام من الحمص حوالي ثلاثة جرامات من البروتين.

يساعد بروتين الحمص في تعزيز الشبع والتحكم في الشهية. من المعروف أنه يساعد في منع زيادة الوزن المفرطة ، وهو مفيد لصحة العظام ويساعد في الحفاظ على قوة العضلات (انظر الدراسات حول هذا: 5 ، 6 ، 7 ، 8).

اقترحت بعض الدراسات أن جودة البروتين في الحمص أفضل من أنواع البقول الأخرى. هذا لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا باستثناء الميثيونين.

  • فلسفة نباتية: تعرف واطرح أسئلتك
  • ما هي الأحماض الأمينية وما الغرض منها
  • الكينوا: الفوائد ، وكيفية صنعها ولماذا تستخدم

لهذا السبب فهي ليست مصدرًا كاملاً للبروتين. للتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي ، من المهم إقران الحمص بمصدر بروتين آخر ، مثل الحبوب الكاملة أو بالبروتين الكامل ، مثل الكينوا.

4. يساعد في الحفاظ على الوزن تحت السيطرة

الحمص غذاء له خاصية تعزيز الشبع بكميات قليلة توفر سعرات حرارية.

كما ذكرنا سابقًا ، فإن البروتين الموجود في هذه الحبوب له أيضًا خاصية المساعدة في زيادة إنتاج الهرمونات التي تقلل الشهية.

في إحدى الدراسات ، كان أولئك الذين تناولوا الحمص بانتظام أقل عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 53٪ وكان مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر أقل مقارنة بمن لم يأكلوا الحمص.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد تحليل آخر أن أولئك الذين أكلوا جزءًا على الأقل من البقول ، مثل الحمص ، فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 25٪ من أولئك الذين لم يأكلوا.

5. يساعد على ضبط مستويات السكر في الدم

يحتوي الحمص على العديد من الخصائص التي تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.

أولاً ، لأنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض بشكل معقول (مؤشر على مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام).

  • ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

ثانيًا ، لأنه مصدر جيد للألياف والبروتين ، وكلاهما معروف بدورهما في تنظيم نسبة السكر في الدم (انظر الدراسات حوله هنا: 9 ، 10).

في إحدى الدراسات ، كان لدى 19 شخصًا تناولوا 200 جرامًا من الحمص انخفاضًا بنسبة 21٪ في مستويات السكر في الدم مقارنة بتناول الحبوب الكاملة أو الخبز الأبيض.

وجدت دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا أن 45 فردًا تناولوا 728 جرامًا من الحمص أسبوعيًا لديهم انخفاض ملحوظ في مستويات الأنسولين أثناء الصيام ، وهو عامل مهم في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، ربطت العديد من الدراسات استهلاك الحمص بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب - وغالبًا ما تُعزى هذه التأثيرات إلى تأثيرات خفض السكر في الدم.

6. جيد للهضم

ألياف الحمص قابلة للذوبان في الغالب ، مما يعني أنها تختلط بالماء وتشكل مادة شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي.

في إحدى الدراسات ، أفاد 42 شخصًا تناولوا 104 جرامًا من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا بتحسن وظيفة الأمعاء ، بما في ذلك حركات الأمعاء المتكررة واتساق البراز الأكثر سلاسة ، مقارنةً بالوقت الذي لم يأكلوا فيه الحمص (انظر هنا الدراسات حول ذلك: 11 ، 12) .

إذا كنت ترغب في تحسين صحة الجهاز الهضمي ، يجدر بك تجربة المزيد من الحمص في نظامك الغذائي.

7. يقي من الأمراض المزمنة

يتميز الحمص بالعديد من الخصائص التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

مرض قلبي

يعتبر الحمص مصدرًا للعديد من المعادن ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي تمت دراستها لقدرتها على تحسين صحة القلب (انظر الدراسات حول هذا هنا: 13 ، 14 ، 15).

  • عقلك يحب المغنيسيوم لكنك تعرف ذلك
  • المغنيسيوم: ما الغرض منه؟

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند ارتفاعها (انظر الدراسات حول هذا: 16 ، 17).

  • هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، قام 45 شخصًا تناولوا 728 جرامًا من الحمص أسبوعيًا بتخفيض مستويات الكوليسترول الكلية لديهم بمعدل 16 مجم / ديسيلتر تقريبًا.

سرطان

يمكن أن يساعد تضمين الحمص في نظامك الغذائي بانتظام في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

وذلك لأن تناول الحمص يمكن أن يعزز إنتاج الجسم من مادة الزبد ، وهو حمض دهني تمت دراسته لقدرته على تقليل الالتهاب في خلايا القولون ، وربما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.: 18 ، 19).

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحمص مصدرًا للسابونين ، وهي مركبات من النباتات يمكن أن تساعد في منع تطور أنواع معينة من السرطان عن طريق تثبيط نمو الورم (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 20 ، 21 ، 22).

كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك فيتامينات ب ، والتي قد تكون مسؤولة عن تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة (انظر الدراسات هنا: 23 ، 24 ، 25).

داء السكري

من خلال المساعدة في السيطرة على مستويات السكر في الدم ، يساعد الحمص في منع وإدارة مرض السكري.

  • داء السكري: ماهيته وأنواعه وأعراضه

تساعد الألياف والبروتين الموجودان في هذه الحبوب على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة بعد تناولها ، وهو عامل مهم في السيطرة على مرض السكري (انظر الدراسات حول هذا: 26 ، 27 ، 28 ، 29).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مؤشره المنخفض لنسبة السكر في الدم (GI) يجعله مناسبًا للمساعدة في الحفاظ على مرض السكري لدى الأشخاص المصابين بالفعل بالمرض ، لأنه يتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم (انظر الدراسات حوله هنا: 30 ، 31 ، 32).

كما أنها مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن التي تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامينات ب المركب والزنك (انظر الدراسات هنا: 33 ، 34 ، 35 ، 36).

8. إنها رخيصة وسهلة الإضافة إلى النظام الغذائي

من السهل جدًا تضمين الحمص في نظامك الغذائي. إنه متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق مثل السلطات أو الشوربات أو السندويشات.

إنه المكون الرئيسي في الحمص ، ويمتزج جيدًا مع الملح والثوم والأوريغانو وحتى الطحينة.

علاوة على ذلك ، نظرًا لأنه ليس من أصل حيواني ، فهو غذاء أكثر استدامة. افهم هذا الموضوع بشكل أفضل في المقالات:

  • تؤثر تربية الحيوانات المكثفة لاستهلاك اللحوم على البيئة وصحة المستهلك
  • يقول الخبراء إن النزعة النباتية هي الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاذ الكوكب
  • مخاطر وقسوة حبس الحيوانات
  • أبعد من استغلال الحيوانات: تربية الماشية تعزز استهلاك الموارد الطبيعية وتضر بالبيئة على نطاق الستراتوسفير
  • فيلم وثائقي "Cowspiracy" يستنكر آثار صناعة لحوم البقر الزراعية
  • يقول الخبراء إن تقليل استهلاك اللحوم الحمراء أكثر فعالية ضد غازات الاحتباس الحراري من التوقف عن القيادة
  • المنشور يربط استهلاك اللحوم بالفقر وتغير المناخ
  • الصيد الشبح: الخطر غير المرئي لشباك الصيد

مقتبس من Healthline و Medical News Today و Mayo Clinic