المغنيسيوم: ما الغرض منه؟
اكتشف فوائد الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، والذي يمكن أن يؤدي نقصه إلى إصابة الجسم بالمرض
المغنيسيوم (Mg) هو رابع الكاتيون (أيون موجب الشحنة) الأكثر تواجدًا في الكائنات الحية ؛ في البشر ، يأتي في المرتبة الثانية بعد الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم. في الزراعة ، المغنيسيوم مهم في شكله: فهو عنصر ثانوي هام من المغذيات الكبيرة التي تمتصها الغرويات في التربة. المعادن وفيرة في بعض الأطعمة ، موجودة في الماء (بتركيزات مختلفة حسب المصدر) ، موجودة في شكل مكملات وكذلك في بعض الأدوية مثل مضادات الحموضة والملينات.
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 350 تفاعل كيميائي حيوي رئيسي ، بما في ذلك تخليق البروتين ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وتنظيم ضغط الدم. المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة والتطور الهيكلي للعظام.
علاوة على ذلك ، يرتبط المغنيسيوم بنقل أيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا. هذه العملية ضرورية لإجراء النبضات العصبية ، والتحكم في معدل ضربات القلب وتقلص العضلات.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يمكن العثور على المعدن في الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ والخضروات والمكسرات والحبوب مثل الفول. الحبوب الكاملة والبذور هي أيضًا مصادر كبيرة للمغنيسيوم. المكسرات والبذور المجففة مغذية أكثر في المغنيسيوم من المحمصة. يقع المغنيسيوم في مركز التركيب الجزيئي للكلوروفيل الموجود في الأطعمة الخضراء. تحتوي الحبوب المكررة على محتوى أقل بكثير من المغنيسيوم.
يُفقد الكثير من المغنيسيوم مع إزالة الجراثيم والطبقات الخارجية للحبوب ، لذا يفضل الحبوب الكاملة. يحتوي الحليب واللبن أيضًا على المغنيسيوم وبعض حبوب الإفطار مدعمة بالمغنيسيوم. يحتوي الأفوكادو والشوكولاتة الداكنة أيضًا على المغنيسيوم. تعتبر عصائر الخضار خيارًا جيدًا لإثراء نظامك الغذائي بالمعادن.
في الزراعة الصناعية ، كانت التربة تنضب باستمرار باستخدام الأسمدة الكيماوية. تعمل مبيدات الأعشاب مثل الغليفوسات أيضًا كعوامل مخلبية ، مما يمنع بشكل فعال امتصاص واستخدام المعادن. لذلك إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فإن أفضل طريقة لضمان تناول المغنيسيوم هي من خلال الأطعمة العضوية المزروعة عضوياً.
يوجد معظم المغنيسيوم داخل خلايانا أو عظامنا ، لذلك من الصعب قياس مستويات المعادن في أجسامنا بدقة. الطريقة الأكثر استخدامًا هي قياس تركيز المغنيسيوم في الدم. ومع ذلك ، في البشر ، يوجد 1 ٪ فقط من المغنيسيوم في الدم.
الجرعات الموصى بها تختلف حسب العمر والجنس. يجب أن يأخذ الذكر البالغ ما معدله 400 مجم في اليوم ؛ والنساء: 310 ملغ. يجب على النساء الحوامل والمرضعات زيادة الجرعة إلى 310 مجم و 360 مجم على التوالي. يحتاج كبار السن أيضًا إلى تناول المزيد من المغنيسيوم - التوصية بحوالي 420 مجم للرجال و 320 مجم للنساء.
أحد مصادر المغنيسيوم هو الماء الذي نستهلكه. وفقًا لدراسة أجرتها الجامعة الفيدرالية في ريو دي جانيرو (UFRJ) ، فإن حوالي 70٪ من المصادر البرازيلية تحتوي على مستويات منخفضة من المغنيسيوم. المحتويات مشابهة لمياه الصنبور المعالجة ، والتي تقل عن 10 مجم / لتر.
ما هو المغنيسيوم؟
كما ذكرنا من قبل ، يشارك المغنيسيوم في مئات من ردود الفعل في أجسامنا ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في المغنيسيوم أو فقدان أيون مفرط إلى نقص المغنيسيوم أو نقص مغنسيوم الدم. يؤدي انخفاض تناول المغنيسيوم إلى تغييرات في المسارات الكيميائية الحيوية التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض بمرور الوقت. يمكن أن تتسبب حالات مثل إدمان الكحول المزمن واستخدام بعض الأدوية والأنشطة البدنية المكثفة دون استبدال المعادن في فقد الأيونات المفرط.
يمكن أن يعاني الرياضيون الذين يعانون من نقص المغنيسيوم من مضاعفات مثل النوبات. قد يعاني مرضى السكري من النوع 2 من نقص المغنيسيوم بسبب إفراز البول المكثف وزيادة مقاومة الأنسولين المحيطية نتيجة لنقص مغنسيوم الدم. يمكن للأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية ، أن ينتهي بهم الأمر بالنقص بمرور الوقت. كبار السن هم أيضًا أكثر عرضة لخطر نضوب المغنيسيوم.
الأعراض الأولى لنقص المغنيسيوم هي الغثيان والقيء والتعب والضعف. مع تفاقم الحالة ، قد يعاني المريض من خدر ووخز وتقلصات وتشنجات عضلية ونوبات صرع واكتئاب وهشاشة العظام واضطرابات ضربات القلب.
الأمراض المتعلقة بنقص مغنسيوم الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت حتى الآن أن مكملات المغنيسيوم تخفض ضغط الدم. تبين أن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية عالية من المغنيسيوم من خلال الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمعدل 5.5 ملم زئبق (ملم زئبق) و 3.0 ملم زئبق على التوالي.
أظهرت دراسة أخرى أيضًا أن تناول المغنيسيوم العالي قد يعني انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بحوالي 8٪.
ترتبط الكميات الكبيرة من المغنيسيوم في الجسم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ، ربما بسبب أهمية المغنيسيوم في استقلاب الجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص مغنسيوم الدم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين. وجدت دراسة حديثة أن زيادة 100 مجم في المدخول اليومي من المغنيسيوم تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 15٪.
أهمية المغنيسيوم مهمة أيضًا في تكوين العظام وتؤثر على أنشطة بانيات العظم (الخلايا المكونة للعظام) وناقضات العظم (الخلايا المشاركة في ارتشاف أنسجة العظام وإعادة تشكيلها). لقد وجدت الدراسات ارتباطات إيجابية بين تناول المغنيسيوم وكثافة المعادن في العظام لدى الرجال والنساء. وجدت أبحاث أخرى أن النساء المصابات بهشاشة العظام وهشاشة العظام لديهن مستويات أقل من المغنيسيوم مقارنة بالنساء غير المصابات بهذه الحالات.
يرتبط نقص المغنيسيوم بالعوامل التي تعزز الصداع وتضيق الأوعية. الذين يعانون من الصداع النصفي لديهم مستويات أقل من المعادن. ترتبط الأمراض العصبية والنفسية مثل الاكتئاب والتوتر والقلق أيضًا بنقص مغنسيوم الدم.
المكملات
لإصلاح هذه الحالة ، بالإضافة إلى النظام الغذائي المستهدف ، هناك حقن ومكملات حبوب وحلول. مكملات المغنيسيوم متوفرة في أشكال متنوعة ، بما في ذلك كبريتات المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم. يختلف امتصاص المغنيسيوم حسب نوع المكملات. يرتبط المغنيسيوم المتاح تجارياً بمادة أخرى ؛ وبالتالي ، اعتمادًا على المادة المستخدمة ، يوفر الملحق امتصاصًا مختلفًا للمغنيسيوم والتوافر البيولوجي.
يتم امتصاص أشكال المغنيسيوم التي تذوب جيدًا في السائل في الأمعاء. من بينها أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم (حليب المغنيسيوم) ، والتي لها تأثير ملين. كربونات المغنيسيوم من المكملات الغذائية التي لها خصائص مضادة للحموضة وتحتوي على 45٪ مغنيسيوم. المكمل الأكثر فعالية هو L-Threonate Magnesium ، والذي تم تطويره مؤخرًا ويوفر امتصاصًا أكبر من خلال اختراق غشاء الميتوكوندريا.
اكتشف وصفة محلية الصنع موصى بها من قبل أطباء مثل الدكتور أرنولدو فيلوسو دا كوستا ، المعروف باسم دكتور ماجنيزيو ، لتكملة المغنيسيوم في نظامك الغذائي في الفيديو:إذا كنت تعاني من الفشل الكلوي ، فلا يجب أن تأخذ هذه الوصفة الطبية. تذكر أهمية سلامتك ، أن تستشير طبيبك حول تناول المكملات ؛ ثم سيحدد ما إذا كان يمكنك تناوله أم لا وبأي جرعة.
