ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟

تحقق من الأطعمة الغنية بالحديد وتمنع فقر الدم

الأطعمة التي تحتوي على الحديد

الأطعمة الغنية بالحديد ضرورية لصيانة الجسم بشكل جيد. الحديد معدن مسؤول عن عدة وظائف مهمة ، أهمها نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء. الكمية اليومية الموصى بها من الحديد (RDI) هي 18 مجم.

ومن المثير للاهتمام أن الكمية التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية التي قمت بتخزينها. يمكن أن يحدث نقص الحديد عندما يكون المدخول منخفضًا جدًا وغير كافٍ لتعويض كمية الحديد المفقودة كل يوم.

يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب ، وصعوبات التعلم ، والشحوب ، من بين أمور أخرى. النساء في فترة الحيض واللاتي لا يتناولن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد.

  • فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: ما هو وماهي أعراضه
  • ما هو فقر الدم المنجلي وأعراضه وعلاجه
  • ما هو فقر الدم الانحلالي؟
  • فقر الدم الخبيث: الأعراض والعلاج والتشخيص والأسباب
  • فقر الدم الحديدي: ما هو ، الأعراض ، الأسباب والعلاج
  • ما هي أعراض فقر الدم اللاتنسجي؟
لحسن الحظ ، هناك خيارات رائعة لاختيار الأطعمة التي تساعد في تلبية متطلبات الحديد اليومية.

الأطعمة الغنية بالحديد

صورة Max Delsid متوفرة على Unsplash

تحقق من قائمة 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالحديد:

1. السبانخ

سبانخ

يقدم السبانخ العديد من الفوائد الصحية لكونه منخفض السعرات الحرارية. يحتوي كل 100 جرام من السبانخ المطبوخة على 3.6 مجم من الحديد ، أو 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDI).

على الرغم من أن السبانخ غنية بالحديد غير الهيم ، وهو النوع الأقل امتصاصًا من قبل الجسم ، إلا أنها غنية أيضًا بفيتامين C ، مما يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد.

السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب والوقاية من أمراض العين (انظر الدراسات حول الموضوع هنا: 1 ، 2 ، 3 ، 4). يساعد تناول السبانخ بزيت الزيتون الجسم على امتصاص الكاروتينات.

2. البقوليات

البقوليات

البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية. أكثر أنواع البقول شيوعًا هي الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا. إنها مصدر كبير للحديد ، خاصة للنباتيين. كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ ، على سبيل المثال ، يحتوي على 6.6 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 37٪ من RDI.

البقوليات غنية أيضًا بحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري وخطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 5 ، 6 ، 7 ، 8).

يمكن أن تساعدك البقوليات أيضًا على إنقاص الوزن. فهي غنية جدًا بالألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تزيد من شعورك بالامتلاء وتقلل من تناول السعرات الحرارية. في إحدى الدراسات ، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحتوي على الفاصوليا يكون فعالًا مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

  • 21 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن بصحة جيدة

لتعظيم امتصاص الحديد ، استهلك البقول مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.

3. بذور اليقطين

بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة ومغذية وسهلة الحمل.

  • سبع فوائد صحية لبذور اليقطين
  • زيت بذور اليقطين له فوائد لا تفوت

يحتوي كل 28 جرام من بذور اليقطين على 4.2 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 23٪ من الكمية الموصى بها يومياً. أيضا ، بذور اليقطين هي مصدر جيد لفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم ، وهو عنصر يفتقر إليه الكثير من الناس.

4. الكينوا

كوب واحد (185 جرام) من

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكينوا خالية من الغلوتين ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو غيره من أشكال عدم تحمل الغلوتين أو الحساسية.

تحتوي الكينوا أيضًا على بروتين أكثر من العديد من الحبوب الأخرى ، فضلاً عن كونها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الأخرى.

الكينوا
  • الكينوا: الفوائد ، وكيفية صنعها ولماذا تستخدم
  • ما هو الغلوتين؟ رجل سيء أم شاب جيد؟

5. البروكلي

بروكلي البروكلي مغذي بشكل لا يصدق. يحتوي كوب واحد (156 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 6٪ من RDI ، مما يجعله مصدرًا جيدًا للحديد. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حصة البروكلي على 168٪ من RDI لفيتامين C ، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل (انظر الدراسات حول هذا هنا: 9 ، 10).

توفر نفس الحصة أيضًا حمض الفوليك وستة جرامات من الألياف وبعض فيتامين ك.

  • يمكن أن يساعد البروكلي في مكافحة سرطان الجلد
  • ما هي الأطعمة الغنية بالألياف

6. التوفو

التوفو

التوفو هو طعام يعتمد على فول الصويا ويحظى بشعبية كبيرة في بعض البلدان الآسيوية وبين النباتيين. توفر حصة نصف كوب (126 جرامًا) من التوفو 3.6 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 19٪ من RDI.

يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والعديد من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. بالإضافة إلى أنه يوفر 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

  • ما هو التوفو وما هي فوائده

يحتوي التوفو أيضًا على مركبات تسمى الايسوفلافون ، والتي تم ربطها بتحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والتخفيف من أعراض انقطاع الطمث (انظر الدراسات حول هذا هنا: 11 ، 12).

7. الشوكولاته الداكنة

شوكولا مرة

الشوكولاتة الداكنة مغذية بشكل لا يصدق. تحتوي الحصة 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 19٪ من RDI. يحتوي هذا الجزء أيضًا على 25 ٪ و 16 ٪ من النحاس والمغنيسيوم IDR ، على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على 70 إلى 85٪ كاكاو) على ألياف بريبايوتك ، والتي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

خلصت إحدى الدراسات إلى أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة لهما نشاط مضاد للأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من الأكاي والتوت.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة لها تأثيرات مفيدة على مستويات الكوليسترول ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية (انظر الدراسات حول هذا: 12 ، 13 ، 14).

ومع ذلك ، ليست كل الشوكولاتة متساوية. يُعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول مسؤولة عن فوائد الشوكولاتة ، ومحتوى الفلافونويد في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب. لذلك ، من الأفضل تناول الشوكولاتة بنسبة 70٪ كاكاو على الأقل لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

  • ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟
  • ما هو العنبية وفوائده

8. قطيفة

قطيفة مطبوخة تحتوي على حوالي 5.2 ملغ من الحديد لكل كوب ، أو 29٪ من الكمية الموصى بها يومياً. ومن المثير للاهتمام أن القطيفة هي واحدة من المصادر القليلة الكاملة للبروتين النباتي وتحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم.

9. الشوفان

شعر بالتعب

يعتبر تناول الشوفان طريقة لذيذة وسهلة لإضافة الحديد إلى نظامك الغذائي.

يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي 3.4 مجم من الحديد (19٪ من RDI) بالإضافة إلى كميات جيدة من البروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم والزنك والفولات.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الأمعاء ، وزيادة الشعور بالامتلاء ، وتقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم (انظر الدراسات حول هذا هنا: 15 ، 16 ، 17 ، 18).

  • اكتشف فوائد الشوفان
  • تعلم كيفية صنع حليب الشوفان

10. حليب جوز الهند

حليب جوز الهند

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن حليب جوز الهند مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.

كما أنه مدرج في قائمة الأطعمة الغنية بالحديد - فهو يحتوي على حوالي 3.8 مجم في نصف كوب (118 مل) ، وهو ما يمثل 21٪ من RDI.

11. الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى

اللحوم العضوية مغذية. تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب - وكلها غنية بالحديد.

  • تعرف حقًا على الطعام العضوي

تحتوي الحصة 100 جرام من الكبد البقري على 6.5 مجم من الحديد ، أو 36٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب المعقدة والنحاس والسيلينيوم. الكبد غني بفيتامين أ بشكل خاص ، حيث يوفر 634٪ من RDI لكل وجبة.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم العضوية من بين أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد.

كيفية زيادة امتصاص الحديد

يمتص جسم الإنسان بشكل عام حديد الهيم الموجود في اللحوم والمنتجات الحيوانية بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في الخضروات.

لهذا السبب ، فإن المدخول اليومي الموصى به من الحديد أعلى 1.8 مرة للنباتيين والنباتيين من أولئك الذين يأكلون اللحوم.

  • فلسفة نباتية: تعرف واطرح أسئلتك

هذا يعادل ما يقرب من 14 مجم يوميًا للرجال والنساء بعد سن اليأس ، و 32 مجم يوميًا للنساء في فترة الحيض ، و 49 مجم يوميًا للنساء الحوامل.

ومع ذلك ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم. فيما يلي بعض الطرق:

  • تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج: يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم إلى زيادة امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 300٪.
  • تجنب القهوة والشاي مع الوجبات: شرب القهوة والشاي مع الوجبات يمكن أن يقلل امتصاص الحديد بنسبة 50-90٪.
  • النقع والتبرعم والتخمير: يمكن أن يحسن نقع وإنبات وتخمير الحبوب والخضروات من امتصاص الحديد ، مما يقلل من كمية الفيتات الموجودة بشكل طبيعي في هذه الأطعمة.
  • استخدم أواني الطهي المصنوعة من الحديد الزهر: الأطعمة المحضرة في أواني الطهي المصنوعة من الحديد الزهر تميل إلى أن تكون أكثر ثراءً بالحديد ، حيث توفر الحديد مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من الأطعمة المحضرة في أواني الطهي غير الحديدية.
  • استهلك الأطعمة الغنية باللايسين: يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة النباتية مثل البقول والكينوا ، الغنية بالحمض الأميني ليسين ، إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد ، إلى زيادة امتصاص العناصر الغذائية.