20 نوع من الأطعمة الغنية بفيتامين ك
يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في صحة العظام والقلب ويمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة.
الصورة: Adolfo Félix على Unsplash
فيتامين ك عنصر غذائي مهم يلعب دورًا حيويًا في تخثر الدم وصحة العظام والقلب. على الرغم من أن نقص فيتامين K نادر الحدوث ، إلا أن تناوله دون المستوى الأمثل يمكن أن يضر بصحتك على المدى الطويل.
يمكن أن يتسبب تناول فيتامين ك غير الكافي في حدوث نزيف وضعف العظام وربما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (انظر الدراسات ذات الصلة: 1 و 2). لهذا السبب ، تأكد من حصولك على جميع فيتامين ك الذي يحتاجه جسمك. الكمية اليومية الموصى بها (RDI) هي 120 ميكروغرام ، والتي تلبي احتياجات معظم الناس.
الأطعمة الغنية بفيتامين ك
ينقسم فيتامين ك إلى مجموعتين من المركبات: فيتامين ك 1 (فيلوكينون) وفيتامين ك 2 (ميناكينون). يوجد أيضًا فيتامين K3 ، الذي يتم تصنيعه في المختبر وهو غير مفيد لجسم الإنسان.
يوجد فيتامين ك 1 ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين ك ، بشكل أساسي في الأطعمة النباتية ، وخاصة الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة. من ناحية أخرى ، يوجد فيتامين K2 فقط في الأطعمة الحيوانية والأطعمة النباتية المخمرة.
تعتبر الأطعمة العشرين التالية مصادر جيدة لفيتامين ك. للحصول على صحة مثالية ، قم بتضمين بعضها في نظامك الغذائي اليومي.
1. كالي (كالي - مطبوخ) - 443٪ من IDR لكل وجبة
- نصف كوب: 531 ميكروغرام (443٪ من IDR)
- 100 جرام: 817 ميكروجرام (681٪ من IDR)
2. الخردل (مطبوخ) - 346٪ من IDR لكل وجبة
- نصف كوب: 415 ميكروغرام (346٪ من IDR)
- 100 جرام: 593 ميكروجرام (494٪ من IDR)
3. شارد (خام) - 332٪ من IDR لكل وجبة
- ورقة واحدة: 398 ميكروغرام (332٪ من IDR)
- 100 جرام: 830 ميكروجرام (692٪ من IDR)
4. الملفوف (مطبوخ) - 322٪ من IDR لكل وجبة
- نصف كوب: 386 ميكروغرام (322٪ من IDR)
- 100 جرام: 407 ميكروجرام (339٪ من IDR)
5. أوراق البنجر (مطبوخ) - 290٪ DV لكل وجبة
- نصف كوب: 349 ميكروغرام (290٪ DV)
- 100 جرام: 484 ميكروجرام (403٪ القيمة اليومية)
6. Natto (طعام ياباني تقليدي مصنوع من فول الصويا المخمر) - 261٪ من RDI لكل وجبة
- حصة 28 جم: 313 ميكروغرام (261٪ من IDR)
- 100 جرام: 1103 ميكروجرام (920٪ من IDR)
7. السبانخ (الخام) - 121٪ من RDI لكل وجبة
- 1 كوب: 145 ميكروغرام (121٪ من IDR)
- 100 جرام: 483 ميكروجرام (402٪ من IDR)
8. البروكلي (المطبوخ) - 92٪ من IDR لكل وجبة
- نصف كوب: 110 ميكروغرام (92٪ من IDR)
- 100 جرام: 141 ميكروجرام (118٪ من IDR)
9. كرنب بروكسل (مطبوخ) - 91٪ من IDR لكل وجبة
- نصف كوب: 109 ميكروغرام (91٪ من IDR)
- 100 جرام: 140 ميكروجرام (117٪ من IDR)
10. شرائح لحم الخنزير - 49٪ IDR لكل وجبة
- 1 ضلع بحوالي 85 جم: 59 ميكروغرام (49٪ من RDI)
- 100 جرام: 69 ميكروجرام (57٪ من IDR)
11. الدجاج - 43٪ من IDR لكل وجبة
- فيليه 85 جم: 51 ميكروجرام (43٪ من IDR)
- 100 جرام: 60 ميكروجرام (50٪ من IDR)
12. الفاصوليا الخضراء (مطبوخة) - 25٪ من IDR لكل وجبة
- نصف كوب: 30 ميكروغرام (25٪ من IDR)
- 100 جرام: 48 ميكروجرام (40٪ من IDR)
13. البرقوق المجفف - 24٪ من IDR لكل وجبة
- 5 وحدات: 28 ميكروغرام (24٪ من IDR)
- 100 جرام: 60 ميكروجرام (50٪ من IDR)
14. كيوي - 23٪ من IDR لكل وجبة
- 1 كيوي كامل: 28 ميكروغرام (23٪ من IDR)
- 100 جرام: 40 ميكروجرام (34٪ من IDR)
15. زيت فول الصويا - 21٪ من IDR لكل حصة
- 1 ملعقة كبيرة: 25 ميكروغرام (21٪ من IDR)
- 100 جرام: 184 ميكروجرام (153٪ من IDR)
16. الجبن الأصفر - في المتوسط 20٪ من RDI لكل وجبة
- 28 جم: 25 ميكروجرام (20٪ من IDR)
- 100 جرام: 87 ميكروجرام (72٪ من IDR)
17. الأفوكادو - 18٪ من IDR لكل وجبة
- متوسط ، متوسط: 21 ميكروغرام (18٪ من IDR)
- 100 جرام: 21 ميكروجرام (18٪ من IDR)
18. البازلاء الخضراء (مطبوخة) - 17٪ IDR لكل وجبة
- نصف كوب: 21 ميكروغرام (17٪ من IDR)
- 100 جرام: 26 ميكروجرام (22٪ من IDR)
19. الجبن الأبيض - 14٪ في المتوسط من RDI لكل وجبة
- 28 جم: 17 ميكروجرام (14٪ من IDR)
- 100 جرام: 59 ميكروجرام (49٪ من IDR)
20. التوت الأسود - 12٪ من IDR لكل وجبة
- نصف كوب: 14 ميكروغرام (12٪ القيمة اليومية)
- 100 جرام: 20 ميكروجرام (17٪ القيمة اليومية)
كيف تستهلك كل فيتامين ك الضروري؟
أغنى مصادر فيتامين K1 هي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. على سبيل المثال ، يوفر نصف كوب فقط من الكرنب حوالي 322٪ من القيمة اليومية.
للحصول على أقصى استفادة من فيتامين ك الموجود في الكرنب والأطعمة النباتية الأخرى ، فكر في تناولها مع القليل من الدهون أو الزيت. ذلك لأن فيتامين K قابل للذوبان في الدهون ويمكن امتصاصه بشكل أفضل عند دمجه معه.
يوجد فيتامين K2 فقط في الأطعمة الحيوانية وفي بعض الأطباق المخمرة. تنتج البكتيريا المعوية كميات صغيرة (8). ناتو ، طبق ياباني مصنوع من فول الصويا المخمر ، هو أحد أفضل مصادر فيتامين K2. تشمل المصادر الجيدة الأخرى اللحوم والكبد والجبن (9).
تشير الدلائل إلى أن عملية التمثيل الغذائي ووظائف فيتامين K1 و K2 مختلفة قليلاً ، على الرغم من أن هذا لم يتم فهمه بالكامل بعد (انظر الدراسات حول هذا: 10 و 11 و 12). في الوقت الحالي ، لا تميز الإرشادات الغذائية بين النوعين. ولكن يبدو أن تضمين كلا النوعين من فيتامينات K في نظامك الغذائي فكرة جيدة.
