21 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن بصحة جيدة
التابيوكا والقهوة والكاكاو والفلفل والشاي الأخضر ليست سوى بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها في المنزل والتي تساعدك على إنقاص الوزن
الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن ، والأدوية لإنقاص الوزن ، والنظام الغذائي لإنقاص الوزن ، وحتى وصفات فقدان الوزن التي يتم تداولها على الإنترنت ، في بعض الأحيان ، هي فخ. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تقدم نفسها على أنها معجزة إلى مخاطر صحية مثل التغيرات في الهرمونات والضعف وعدم انتظام دقات القلب والشعور بالضيق وحتى "تأثير الأكورديون" غير المرغوب فيه - يفقد الشخص وزنه في غضون أسبوع ، ولكن في الأسبوع التالي ، يكتسب الوزن بالكامل مرة أخرى أو حتى أكثر مما كان لدي قبل بدء النظام الغذائي. إذا لم يتم الحفاظ على عادات الأكل الجيدة والتمارين البدنية المنتظمة طويلة المدى ، فمن الصعب الحفاظ على الوزن المثالي مع الصحة. إذا كانت الرغبة في إنقاص الوزن ، من الضروري الاستثمار في الأطعمة الطبيعية ، وتجنب الأطعمة المكررة والمعالجة والحلويات والسكريات والأطعمة المقلية. الطريقة المثالية هي تناول الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتجلب الشعور بالشبع ، وتحارب احتباس السوائل وتحسن وظيفة الأمعاء. تحقق من قائمة 21 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن بصحة جيدة ؛ لكن تذكر: هذه مجرد أمثلة ، لإعداد نظام غذائي مثالي وكامل ، استشر أخصائي التغذية.
- ما هي الأطعمة الطازجة والمعالجة والمعالجة الفائقة
التابيوكا
الميزة العظيمة للتابيوكا لأولئك الذين يبحثون عن مساعدة من الطعام لإنقاص الوزن هي الشعور بالشبع الذي يوفره نشا الكسافا ، وهو قاعدة كتلة التابيوكا ، مما يساعد على تجنب "القرص" الخطير. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي التابيوكا على جليادين ، وهو بروتين موجود في الغلوتين (الموجود في الخبز وعجائن دقيق القمح الأخرى) الذي يساهم في زيادة الالتهابات في الجسم وزيادة الدهون في البطن.
تعتبر التابيوكا مصدرًا رائعًا للطاقة ، ولأنها من الكربوهيدرات ، فمن الأفضل أن تمتلئ بالبروتينات والألياف المصاحبة. يمكنك ملئه بزيت الزيتون والفلفل والجزر والزيتون الأسود والفلفل الحلو والثوم الخام والملح والسمسم والأوريغانو والأوراق والطماطم ، على سبيل المثال. يمكنك أيضًا ملئه بـ بابا غنوج (الوصفة تشمل هريس الباذنجان المحمص ومعجون السمسم والملح وعصير الليمون) ، من حمص (وصفة الحمص) وهلم جرا. المهم أن تستخدم خيالك وتوازن بين الأطعمة الضرورية. ولكن من الضروري أيضًا اعتبار التابيوكا (مع حشواتها) كوجبة ، وليس "قليلًا" ، وتناولها في الصباح أو في الغداء أو العشاء ، لأنه على الرغم من التسبب في الشعور بالشبع ، فإن الجانب الذي يساعد إذا كنت تفقد الوزن ، فإن التابيوكا ذات سعرات حرارية عالية. لمعرفة المزيد عن هذا الطعام ، راجع مقالة "التابيوكا: الفوائد وكيفية تحضير الوصفات السهلة".
قهوة مع كاكاو
عند تناول القهوة باعتدال ، في الصباح ، على معدة ممتلئة ومع مسحوق الكاكاو ، يمكن أن تكون القهوة مفيدة لأولئك الذين يبحثون عن الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن. يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويجلب الشعور بالشبع ويخفي الرغبة في تناول الطعام. عند تناول الكاكاو (النقي أو 70٪) يكون هناك خطر أقل من زيادة القلق ، كما هو الحال عادة إذا تم تناول القهوة بمفردها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فينيل إيثيل أمين الموجود في الكاكاو يحفز إنتاج الدوبامين والسيروتونين ، وهي هرمونات مرتبطة بالإحساس بالسعادة والرفاهية ، مما يمنع الإفراط في الأكل غير المعتاد في أوقات الاكتئاب. لكن تذكر ، للاستمتاع بفوائد التخسيس لهذه الأطعمة ، استغني عن شانتيلي، حليب و سكر. لمعرفة المزيد عن القهوة والكاكاو وخلطهما ، راجع المقالات "كل شيء عن الكافيين: من التأثيرات العلاجية إلى المخاطر" ، "ما هو الكاكاو وما الفوائد الصحية المرتبطة باستهلاكه؟" و "مزيج الكاكاو المحتوي على الكافيين يساعد في التركيز ويخفف من القلق" ، كما تقول الدراسة.
أرز بني
يتكون الأرز البني أساسًا من الكربوهيدرات. مع الأطعمة الأخرى ، يعتبر الأرز البني مصدرًا كبيرًا للطاقة ويوفر أيضًا البروتين والألياف والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم وتركيزات صغيرة من الحديد والزنك. لأنها غنية بالألياف ، فهي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع ، بالإضافة إلى أنها تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، والتي تميل إلى التسبب في مشاكل في الدورة الدموية وترتبط بالسمنة.
- أغذية تطهير الدورة الدموية: الأساطير والحقائق
خل حمض التفاح
خل التفاح ، الذي يستخدم بشكل شائع كتوابل ، هو أيضًا أحد الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن. أظهرت دراسة أجريت على اليابانيين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن تناول 15 مل أو 30 مل من خل التفاح يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل من وزن الجسم للمشاركين في الدراسة من 1.2 كجم إلى 1.7 كجم.
زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون من أصح مصادر الدهون. أظهرت إحدى الدراسات أن زيت الزيتون يخفض مستويات الدهون الثلاثية ، ويرفع نسبة الكوليسترول الحميد ، ويحفز إطلاق GLP-1 ، وهو أحد الهرمونات التي تساعد على الشعور بالشبع.
أيضًا ، أظهرت بعض الدراسات أن زيت الزيتون يمكن أن يزيد من معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة بعد سن اليأس مصابات بالسمنة في منطقة البطن أن تناول زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من وجبة منتظمة زاد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي حرقتها النساء المشاركات في الدراسة.
بطاطا حلوة
تحتوي البطاطا الحلوة ، بالإضافة إلى كونها مغذية ، على العديد من الخصائص التي تجعلها غذاءً مثاليًا ، وذلك لمساعدتك على إنقاص الوزن وتغذيتك.
إنه غني بالبوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي لا يمتلكه معظم الناس ويلعب دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم.
تشير الدراسات إلى أن البطاطس قادرة على توفير شعور كبير بالشبع. وإذا قمت بغليها وتركتها تبرد لفترة من الوقت ، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهي مادة شبيهة بالألياف ثبت أن لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن. الحرص فقط على تجنب البطاطا الحلوة المقلية.
المورقة
الخضار الورقية من الأطعمة الرائعة التي تساعدك على إنقاص الوزن. هذا لأنها تساعد على زيادة حجم الوجبة وتناول المعادن الأساسية دون زيادة السعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أن استهلاك الأطعمة منخفضة الطاقة (kcal / g) يقلل من تناول الطاقة على مدى عدة أيام. اللفت والجرجير والهندباء والكاتالونيا وحتى أوراق البانكس غنية بالألياف ، غنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد.
شاي أخضر
يعتبر الشاي الأخضر خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أنه بالإضافة إلى كونه مصدرًا معتدلًا للكافيين ، فإن الشاي الأخضر هو مصدر ممتاز لمادة إيبيغالوكاتشين جالاتي ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز حرق الدهون في منطقة البطن.
- الشاي الأخضر يقلل بشكل كبير من فقدان البروتين في مرضى السكر
الحمص
يعتبر الحمص ، بالإضافة إلى جميع أنواع الفول الأخرى (العدس والبازلاء والفول وغيرها) ، إلى جانب كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، من البقوليات التي تعمل أيضًا كأحد الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن مع الصحة. وذلك لأن البقوليات غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي تتمثل وظيفتها الرئيسية في تكوين المواد الهلامية في المعدة ، وتشكيل كعكات طعام أكثر لزوجة ، مما يؤثر على استجابات الأعصاب ، مما يخبر الجسم بأنه ممتلئ. يؤدي هذا الشبع أيضًا إلى انخفاض تناول الأطعمة الأخرى أثناء الوجبة وحتى بعدها.
البرتقال المر
لأنه غني بالمياه والألياف ، فإن البرتقال المر يرطب الأمعاء والبراز ويوفر الكثير من تفل قصب السكر ، مما يساعد على الأداء السليم للأمعاء. أفضل طريقة للاستفادة من فوائد التخسيس هي تناوله على شكل شرائح ، حيث لا يحتوي عصيره عمليًا على ألياف. البرتقال المر (النارنج) هو غذاء خاص يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أساسي لأنه يحتوي على مادة synephrine ، وهو منبه له خصائص مشابهة لتلك الموجودة في الكافيين والإيفيدرين ، والذي يعمل عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ، وإنفاق الطاقة وقمع الشهية. يعتبر لب البرتقال المر منشطًا وقلويًا ، مما يجعله مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد. ومع ذلك ، يجب على مرضى السكر توخي الحذر عند تناوله.
الفلفل الحار
بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة القوية التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا من التلف ، يحتوي الفلفل على مادة الكابسيسين.
أظهرت إحدى الدراسات أن الكابسيسين يقلل من الرغبة في تناول الطعام. أظهرت دراسات أخرى أن تناول الفلفل الحار مرتبط بفقدان دهون البطن وفقدان الوزن والوقاية من زيادة الوزن.
شعر بالتعب
دراسة نشرها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أظهرت أن الشوفان غذاء رائع لفقدان الوزن. أظهرت الدراسة أنه في غضون 12 أسبوعًا ، فقد الأفراد الذين تناولوا دقيق الشوفان الوزن. التفاصيل هي أنه على الرغم من أن جميع المجموعات فقدت نفس القدر من الوزن ، إلا أن الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة تمكنوا من التخلص من دهون البطن. تكمن المشكلة في أن بعض أنواع الشوفان ملوثة بالجلوتين (بروتين يساعد على زيادة الالتهاب في الجسم وزيادة دهون البطن) ، لذلك من الجيد دائمًا التحقق من العبوة للحصول على الشهادة. خالي من الغلوتين.
المكسرات
دراسة نشرها محفوظات الطب الباطني أظهرت أن الجوز له آثار مفيدة على الحالة المزاجية ويمكن أن يعزز التخلص من دهون البطن طالما لم يتم استهلاكها بإفراط. المكسرات من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن ، ويرجع ذلك أساسًا إلى وجود نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون ، مما يساعد على زيادة حساسية الجسم للأنسولين ويساهم في التخلص من الدهون.
بذر الكتان
ارتبط استهلاك هذه البذور الصغيرة اللامعة والنكهة بانخفاض مؤشرات كتلة الجسم ، خاصة عند النساء بعد سن اليأس. للاستمتاع بفوائدها ، يوصى بتناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة كل يوم ، وإضافتها إلى الحبوب والأطباق والسلطات.
- سن اليأس: الأعراض والآثار والأسباب
أفوكادو
بالإضافة إلى كونها لذيذة في الخيارات الحلوة والمالحة ، تعتبر الأفوكادو مصدرًا لحمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وهو نفس النوع من الدهون المفيدة الموجودة في زيت الزيتون. كما أنها مصدر للألياف والعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم ، والأفضل من ذلك كله أنها أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون الأفوكادو يشعرون بالشبع وقلة الرغبة في تناول الطعام في غضون خمس ساعات من تناول الطعام ؛ سبب وجيه لتضمين الأفوكادو في قائمة أطعمة الحمية الخاصة بك. شاهد الوصفات في مقال: "وصفات الأفوكادو: ثمانية تحضيرات سهلة ولذيذة" وتعرّف على الفوائد الأخرى للأفوكادو في مقال: "فوائد الأفوكادو".
زنجبيل
يعتبر الزنجبيل رائعاً في توابل الأطباق ، وتدفئة الجسم في يوم بارد على شكل شاي ، وتوابل البيت وعلاج التهاب الحلق. ولكن ما لا يعرفه الجميع هو أن الزنجبيل يمكنه أيضًا زيادة التمثيل الغذائي بحوالي 20٪ ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. للتعرف على الفوائد الأخرى للزنجبيل ، راجع مقالة "فوائد الزنجبيل وشايها".
شاي الكركديه
بالإضافة إلى كونه لذيذًا ، فإن شاي الكركديه هو مشروب يساعدك على إنقاص الوزن. هذا لأنه منخفض السعرات الحرارية ومدر للبول ، مما يساعد على إطلاق السموم والسوائل الزائدة في الجسم. دراسة نشرت في المجلة الغذاء والوظيفة أظهر أن استهلاك مستخلص الكركديه يمكن أن يقلل من السمنة والدهون في البطن ويحسن تلف الكبد لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. بحث منشور في المجلة الفرضيات الطبية تشير أيضًا إلى أن شاي الكركديه يمكن أن يكون بديلاً طبيعيًا لفقدان الوزن. لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع ، راجع مقالة "شاي الكركديه: الفوائد والموانع".
موز
نكهة فريدة وقوام ناعم ، الموز غني بالكربوهيدرات ويحتوي على سعرات حرارية أكثر بقليل من الفواكه الأخرى (105 للموز متوسط الحجم). ومع ذلك ، فإن هذه السعرات الحرارية خالية تمامًا من الدهون. فاكهة رائعة لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
قد يكون البوتاسيوم الذي تحتويه كافياً لتغطية احتياجاتك اليومية.
هذه الفاكهة الصفراء الشهيرة واللذيذة مليئة بالمغنيسيوم ، وهو معدن يساعد أيضًا في تنظيم ضغط الدم.
أيضًا ، على عكس الفواكه الأخرى ، والتي تعد عمومًا مصدرًا ضعيفًا لفيتامين B6 ، يمكن أن يغطي الموز أكثر من 30 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به في وجبة واحدة. يلعب فيتامين ب 6 دورًا مهمًا في عمل الجهاز المناعي ، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه يلعب أيضًا دورًا وقائيًا ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.
أخيرًا ، بفضل الألياف ومضادات الأكسدة ، يساعد الموز أيضًا في الوقاية من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأنواع معينة من السرطان.
يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C وأليافه تساعد على تنظيم العبور المعوي.
هل فكرت يومًا في تداول تلك الحلوى الدهنية مقابل موزة؟ إنه مجرد تقشير.
الكمثرى والتفاح
الكمثرى والتفاح غنيان بالفلافونويد ، وهي مواد قادرة على تغيير مستويات الدهون في الجسم. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن النساء اللواتي تناولن معظم مركبات الفلافونويد لاحظن أن مؤشر كتلة الجسم يزداد بشكل أقل خلال فترة 14 عامًا من أولئك اللائي تناولن كميات أقل من مركبات الفلافونويد. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، تبين أن مركبات الفلافونويد تزيد من إنفاق الطاقة (السعرات الحرارية) ، وامتصاص الجلوكوز في العضلات ، وحرق الدهون. لهذا السبب من الجيد أيضًا تضمين الكمثرى والتفاح في قائمة الأطعمة الصحية. لمعرفة المزيد حول فوائد التفاح ، راجع مقالة "Apple: تعرف على القائمة الطويلة من الفوائد التي يوفرها".
بروكلي
البروكلي غذاء رائع لفقدان الوزن. هذه الخضار غنية بالعناصر الغذائية الأساسية (كالسيوم وفيتامين ج وما إلى ذلك) والألياف والبروتين وفي نفس الوقت تحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية. توفر أليافه شعورًا بالشبع ، وتساعد مغذياته الدقيقة على إنقاص الوزن ، كما تساعد المواد الكيميائية النباتية فيه على التخلص من الدهون.
