العدس: فوائده وطريقة عمله

تعرف على المزيد حول العدس ، فمن السهل صنع بقوليات مع العديد من الفوائد الغذائية

سلطة العدس

صورة "سلطة العدس الأخضر مع صلصة الجوز" (CC BY 2.0) من jules: Stonesoup

العدس هو بقول من الفصيلة عدسة انسكولنتا نشأت في آسيا ، لكنها وجدت في جميع أنحاء العالم - والبلدان التي تنتج معظم الحبوب هي الهند وتركيا وكندا والصين. يتطور داخل القرون وأنواعه المتاحة متنوعة ، بما في ذلك الأسود والأصفر والأحمر والبرتقالي والأخضر والبني ، وآخر نوعين هما الأكثر شيوعًا.

مليء بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والحديد والبروتينات والنحاس والفيتامينات والبوتاسيوم ، العدس مشابه جدًا للفاصوليا ، ولكنه أصغر حجمًا ، وأسهل في التحضير ، كما أنه أسهل في الهضم (لا ينتج غازات مثل الفاصوليا). بالإضافة إلى ذلك ، العدس منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على دهون تقريبًا.

فوائد العدس

يمنع ويعالج فقر الدم

فقر الدم هو مرض يتميز بالإرهاق الشديد الناجم عن انخفاض خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين ، مما يضر بالأكسجين في الأنسجة وإنتاج الطاقة. نظرًا لأنه غني جدًا بالحديد - فهو يحتوي على حوالي ثلث الحديد في تركيبته - يوصى باستخدام العدس لفقر الدم ، والأشخاص الذين يميلون إلى الإصابة بالمرض ، والنباتيين ، والنساء الحوامل وحتى النساء في فترة الحيض.استهلاكه يساعد على الحفاظ على مخازن الحديد في الجسم ، مما يقلل من فقدان هذا المعدن خلال فترات الحيض.

غني بالألياف الغذائية

نظرًا لأنها مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، تعد هذه البقوليات حليفًا رائعًا في الوقاية من الكوليسترول ومكافحته ، حيث تقلل الألياف امتصاص الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف القابلة للذوبان في العدس أيضًا على التحكم في مستوى السكر في الدم ، وهو جانب مفيد جدًا لمرضى السكري.

كما تساهم الألياف في العبور المعوي وتزيد من الشعور بالشبع وتساعد على الهضم وفقدان الوزن.

  • هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه

إنه بديل جيد للحوم الحمراء

العدس لديه ثالث أعلى مستوى من البروتين في المملكة النباتية ، في المرتبة الثانية بعد فول الصويا والقنب. هذا الوجود الهائل للبروتينات الموجودة في العدس تجعله حليفًا رائعًا للأشخاص الذين يختارون نظامًا غذائيًا بدون منتجات حيوانية. مع الأخذ في الاعتبار هذه الكمية من البروتين ومحتواه من الحديد وقلة الدهون ، يعد العدس بديلاً جيدًا للحوم الحمراء.

يحسن صحة العظام

يحتوي العدس على الكالسيوم والأيسوفلافون ، وهي مركبات طبيعية تساعد على إنتاج الهرمونات وهي مهمة لتقوية العظام ونموها.

إنه مصدر كبير للفيتامينات والمعادن.

نظرًا لأنه غني بفيتامينات ب المركب ، يعد العدس مهمًا للعمل الصحي للجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجهاز المناعي.

يساعد حمض الفوليك (فيتامين ب 9) وفيتامين ب 6 على التحكم في مستويات الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يؤدي بتركيزات عالية إلى إتلاف جدران الشرايين ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العدس غني بالزنك (الذي يساعد أيضًا على تقوية جهاز المناعة) والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يساعد على استرخاء العضلات حول الأوعية الدموية ، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
  • ارتفاع ضغط الدم: الأعراض والأسباب والعلاج

وفقًا للبحث ، لا تزال الفيتامينات والمعادن الموجودة في العدس تلعب دورًا مهمًا في تحسين أداء الدماغ.

كيف تصنع العدس

يمكن صنع العدس مثل الفول ، فقط غطي العدس بالماء واطهيه لمدة 30 دقيقة. بمجرد طهيه ، يستخدم العدس لتحضير وصفات طهي مختلفة. يمكنك عمل سلطة عدس مثل تلك الموجودة في الصورة التي تفتح هذا النص ، أو الحساء أو استخدام العدس كمرافق للأرز. في حالة الأرز البني ، من الممكن تحضير الحبتين معًا ، حيث أن لهما نفس وقت الطهي تقريبًا.

تعرف على وصفة برجر العدس النباتي اللذيذ.

مكونات

  • العدس المطبوخ
  • ثوم
  • بصلة
  • رائحة خضراء
  • زيت الزيتون
  • ملح ، كمون وتوابل أخرى حسب الرغبة
  • طحين القمح الكامل

طريقة التحضير

ضعي كوبًا من العدس مع أربعة أكواب من الماء في قدر الضغط واطهيه على نار متوسطة حتى الوصول إلى الضغط. ثم اخفض الحرارة واتركها تطهى لمدة 15 دقيقة أخرى. صفيها وضعيها في وعاء.

يُضاف الثوم والبصل والرائحة الخضراء والزيت والملح ويتبل بالكمون والتوابل الأخرى حسب الرغبة ويخلط. أضف دقيق القمح الكامل شيئًا فشيئًا ، حتى تصل إلى نقطة التشكيل (تجنب إضافة الكثير من الدقيق ، وإلا سيفقد الهامبرجر نكهة العدس).

قسمي العجينة إلى خمسة أجزاء متساوية ، ضعي الزيت على يديك وشكلي الهامبرغر بسمك 1.5 سم.

ضعي الهامبرغر في مقلاة مدهونة بالزبدة أو ورق الخبز واتركيهم في الفريزر لمدة ساعة.

يُرفع بعناية ، ويُقلى في مقلاة مع القليل من الزيت ويُقلب عندما يصبح لونه ذهبياً.